Kalau tubuh punya tanda-tanda ini, waktunya kamu konsumsi makanan kaya vitamin D

Brilio.net - Pernah merasa tubuh sering pegal, cepat lelah, atau gampang jatuh sakit padahal aktivitas harian biasa saja? Bisa jadi tubuh sedang memberi sinyal kekurangan vitamin D. Tanpa disadari, kekurangan vitamin yang satu ini berdampak cukup serius pada kesehatan, mulai dari melemahnya daya tahan tubuh hingga nyeri otot yang berkepanjangan.

Terlebih jika lebih sering beraktivitas di dalam ruangan dan jarang terkena sinar matahari pagi, risiko defisiensi vitamin D bisa makin tinggi. Padahal, vitamin D sangat penting untuk membantu penyerapan kalsium, menjaga fungsi otot, serta mendukung sistem imun agar tetap prima. Supaya tubuh tetap sehat dan aktif, penting banget untuk mengenali tanda-tanda kekurangan vitamin D dan tahu makanan apa saja yang bisa jadi solusinya.

Mengenal Gejala Kekurangan Vitamin D

foto: freepik.com

Kekurangan vitamin D atau defisiensi vitamin D bisa menyerang siapa saja, dari anak-anak hingga orang dewasa. Masalahnya, gejalanya sering kali dianggap sepele atau dikira akibat kelelahan biasa. Berikut beberapa tanda umum yang sering muncul saat tubuh kekurangan vitamin D:

- Nyeri otot dan sendi: Rasa nyeri yang muncul tanpa sebab jelas, biasanya di punggung, lutut, atau kaki.
- Sering sakit atau infeksi: Vitamin D penting untuk sistem imun. Kalau kamu gampang flu atau batuk berulang, bisa jadi karena tubuh kekurangan vitamin ini.
- Cepat lelah dan lesu: Aktivitas ringan saja terasa berat? Bisa jadi kadar vitamin D kamu rendah.
- Mood mudah berubah: Penurunan kadar vitamin D juga dikaitkan dengan depresi ringan atau gangguan suasana hati.
- Penyembuhan luka yang lambat: Luka kecil saja butuh waktu lama untuk sembuh bisa menjadi indikator.

Kenapa Tubuh Bisa Kekurangan Vitamin D?

Ada beberapa faktor yang menyebabkan seseorang mengalami defisiensi vitamin D, antara lain:

- Jarang terpapar sinar matahari langsung: Sinar UVB dari matahari adalah sumber utama vitamin D. Tanpa cukup paparan sinar ini, tubuh tidak bisa memproduksi vitamin D secara optimal.
- Pola makan kurang seimbang: Asupan harian yang minim mengandung vitamin D juga memperparah kondisi.
- Gangguan penyerapan nutrisi: Beberapa kondisi medis seperti gangguan hati, ginjal, atau usus bisa mengganggu proses penyerapan vitamin D.
- Usia lanjut: Semakin bertambah usia, kemampuan kulit untuk menghasilkan vitamin D dari sinar matahari menurun.
- Kulit gelap: Melanin dalam kulit yang lebih gelap mengurangi kemampuan tubuh untuk menyerap sinar matahari dan memproduksi vitamin D.

Makanan Kaya Vitamin D yang Wajib Kamu Coba

Kalau kamu merasa mengalami gejala di atas, salah satu solusi tercepat adalah mulai memperhatikan asupan makanan. Berikut ini beberapa jenis makanan tinggi vitamin D yang bisa jadi penyelamat:

1. Ikan Kembung

foto: shutterstock.com

Ikan laut seperti ikan kembung mengandung vitamin D yang cukup tinggi. Selain itu, ikan ini juga kaya akan omega-3 yang baik untuk jantung. Mengonsumsinya secara rutin, misalnya 2-3 kali seminggu, bisa membantu menaikkan kadar vitamin D dalam tubuh.

2. Telur (terutama kuning telur)

Kuning telur adalah sumber vitamin D alami yang mudah ditemukan. Pastikan memasaknya dengan cara yang tidak mengurangi nilai gizinya, seperti direbus atau dimasak setengah matang.

3. Susu dan Produk Olahan Susu

Susu sapi, keju, dan yogurt yang diperkaya vitamin D sangat direkomendasikan, terutama untuk orang yang jarang terpapar sinar matahari. Konsumsi susu setiap hari bisa jadi langkah mudah dan efektif.

4. Jamur (terutama yang terkena sinar UV)

Tidak semua jamur mengandung vitamin D, tapi beberapa jenis seperti jamur maitake atau portobello yang terkena sinar matahari bisa menghasilkan vitamin D2 secara alami. Bisa jadi pilihan vegetarian yang cerdas.

5. Hati sapi

Meskipun tidak sepopuler pilihan lainnya, hati sapi ternyata juga mengandung vitamin D, meskipun dalam jumlah lebih kecil. Sebaiknya dikonsumsi secukupnya karena juga tinggi kolesterol.

Tips Agar Vitamin D Terserap Maksimal

- Konsumsi makanan sumber vitamin D bersama makanan yang mengandung lemak sehat (misalnya alpukat atau minyak zaitun), karena vitamin D termasuk vitamin larut lemak.
- Luangkan waktu berjemur sekitar 10-15 menit setiap pagi, idealnya sebelum jam 9.
- Perhatikan berat badan. Orang dengan kelebihan berat badan cenderung membutuhkan lebih banyak vitamin D.
- Rutin cek kadar vitamin D jika gejala tak kunjung membaik meski sudah mengatur pola makan dan paparan sinar matahari.

FAQ (Pertanyaan yang Sering Diajukan)

1. Apakah kekurangan vitamin D bisa menyebabkan gangguan tidur?
Ya, penelitian menunjukkan bahwa defisiensi vitamin D dapat memengaruhi kualitas tidur dan menyebabkan insomnia ringan pada sebagian orang.

2. Berapa banyak kebutuhan vitamin D harian untuk orang dewasa?
Umumnya, orang dewasa membutuhkan sekitar 600–800 IU (International Units) vitamin D per hari, tergantung usia dan kondisi kesehatan.

3. Bisakah suplemen menggantikan makanan sumber vitamin D?
Suplemen bisa jadi alternatif, terutama jika paparan sinar matahari dan asupan makanan tidak mencukupi. Namun, tetap disarankan memenuhi kebutuhan dari makanan alami terlebih dahulu.

4. Apakah aman berjemur setiap hari untuk mendapatkan vitamin D?
Aman, asal dilakukan dengan waktu dan durasi yang tepat. Hindari paparan sinar matahari terlalu lama, terutama di atas jam 10 pagi hingga 3 sore.

5. Apakah orang dengan kulit gelap butuh lebih banyak sinar matahari?
Benar. Semakin gelap warna kulit, semakin banyak waktu yang dibutuhkan untuk mendapatkan cukup vitamin D dari matahari karena kandungan melanin menyerap sinar UVB.

(brl/tin)