21 Cara membuat salad sayur enak, sederhana, praktis, dan sehat

foto: Instagram/@muda_estiningtyas;Instagram/@banususanto

Brilio.net -Setelah menikmati makanan berat, kurang afdol rasanya kalau belum menyantap penutup mulut. Salah satu pencuci mulut favorit yang disukai banyak orang adalah salad.

Ada banyak varian salad lezat yang menggugah selera. Salad identik dengan bahan dasar buah dan sayur. Selain dua bahan utama tersebut, agar nggak bikin bosan, bisa ditambahkan dengan topping dan bahan lainnya.

Nggak hanya lezat, salad merupakan makanan yang menawarkan kesehatan bagi tubuh. Dilansir dari Huffington Post, sayur dan buah segar memiliki kandungan kalori rendah dan antioksidan. Rata-rata dalam satu mangkuk sayur atau buah segar mengandung 5 gram serat atau lebih, tergantung jenisnya. Selain itu, salad sayur juga bisa jadi makanan yang rendah kolesterol, lho.

Nah, buat kamu yang ingin membuat salad, nggak perlu repot-repot membeli di luar. Buatlah salad sendiri di rumah. Selain mutu dan kebersihannya lebih terjamin, kamu bisa lebih menghemat uang saku. Pasalnya, salad ini biasa dijual dengan harga yang relatif mahal, lho.

Khusus buat kamu yang ingin mencoba membuat salad sayur sehat yang tinggi serat dan rendah kolesterol, simak rangkuman BrilioFood dari berbagai sumber pada Selasa (6/2) berikut ini.

1. Salad ala Hokben.

foto: Instagram/@nindriany17

Bahan:
- 2 buah wortel, potong kecil
- 100 ml cuka
- 1/4 kubis, iris tipis
- 450 ml air matang
- 6 sdm gula pasir

Saus mayones (aduk rata semua):
- 4 sdm mayones
- 2 sdm saus sambal
- 1 sdm saus tomat

Cara membuat:
1. campur air, cuka, gula, aduk sampai gula larut.
2. Masukkan kubis, wortel.
3. Simpan di kulkas minimal 2 jam.
4. Keluarkan, tiriskan lalu sajikan dengan mayones.

2. Salad caesar.

foto: Instagram/@tetumlh

Bahan:
- 20-40 gram telur rebus
- lada secukupnya
- 100-120 gram selada romaine
- saus salad kemasan.
- 60 gram keju parmesan
- 15-20 gram daging sapi iris tipis
- 20-25 croutons atau roti tawar potong dadu.
- garam secukupnya

Cara membuat:
1. Potong selada romaine sesuai selera.
2. Goreng daging sapi dengan sedikit olive oil. Beri sedikit bumbu sesuai selera.
3. Potong roti tawar menjadi dadu. Beri bumbu seperti garam dan lada, lalu panggang.
4. Masukan bahan-bahan yang sudah jadi ke dalam satu mangkuk, lalu tuangkan saus. Aduk rata dan sajikan.

3. Roasted chicken breast with rainbow salad.

foto: Instagram/@banususanto

Bahan:
- 2 buah fillet dada ayam (lumuri garam dan lada hitam)

Bahan salad:
- 5 lembar selada hijau, potong-kotak
- 4 lembar kubis ungu, dirajang
- 1 buah alpukat, potong dadu
- 6 buah tomat cherry, potong tipis
- 1 buah timun ukuran kecil
- 3 sdm jagung manis pipil
- 1/2 buah bawang bombay, dirajang memanjang
- 2 sdm peterseli cincang

Bahan dressing salad (campur jadi satu):
- 6 sdm Extra virgin olive Oil
- 3 sdm air lemon
- 3 sdm madu
- garam secukupnya
- lada hitam secukupnya

Cara membuat:
1. Panggang dada ayam sampai matang. Angkat dan sisihkan.
2. Letakkan bahan salad di wadah, tuang dressing sedikit demi sedikit sambil diaduk rata.
4. Taruh salad di piring. Iris roasted chicken breast, taruh di atas salad.

4. Salad sayur spesial.

foto: Instagram/@dapur.uri

Bahan:
- daun selada (cuci bersih, iris atau sobek kasar)
- 6-8 buah tomat kecil
- buah ciplukan secukupnya
- 2 butir telur omega, rebus lalu belah dua
- minyak zaitun secukupnya
- ½ buah lemon segar, parut kulitnya, belah jadi dua (peras ambil airnya)
- dressing salad kwepie campur dengan perasan lemon
- buah blueberry

Cara membuat:
1. Masukkan daun selada, telur rebus ke wadah.
2. Tambahkan minyak zaitun dan perasan air lemon.
3. Guyur dengan dressing salad, aduk semua bahan.

5. Gaji namul (salad sayur Korea).

foto: Instagram/@muda_estiningtyas

Bahan:
- 2 buah terong, potong sesuai selera
- 1 sachet kewpie saus siram dengan wijen sangrai 100ml
- 2 siung bawang putih, iris tipis
- jagung pipil
- daun selada, iris memanjang
- wortel, potong tipis memanjang
- 200 gram dada ayam fillet, potong dadu
- cabai bubuk sedikit
- minyak zaitun

Cara membuat :
1. Marinasi daging dengan 1 sdm kwepie saus siram dan wijen sangrai, sisihkan.
2. Tumis irisan bawang putih menggunakan minyak zaitun.
3. Masukkan daging. Aduk rata.
4. Masukkan terong, jagung pipil, potongan wortel. Tambahkan beberapa sendok saus kwepie dan cabai bubuk. Aduk rata. Matikan kompor.
5. Letakkan daun selada di piring saji. Tambahkan terong tumis dan ayam. Aduk rata.

6. Curry chicken salad.

foto: Instagram/@purakitchen

Bahan chicken Curry:
- 100 gram ayam dada / chicken breast, potong tipis melebar
- 40 gram yogurt plain
- 1/4 sdt pura himalayan salt
- 1/2 sdt pura chicken extract
- 1/2 sdt kari bubuk / curry powder

Veggie:
- 4 lembar selada romaine, otong kasar
- 15 gram arugula lettuce
- 10 buah cherry tomato, belah dua
- 1/4 buah kubis merah, iris tipis

Dressing:
- 100 gram yogurt plain
- 1/2 sdt pura himalayan salt
- 1/2 sdt lada hitam
- 2 sdm madu
- 2 sdt bawang putih bubuk

Cara membuat:
1. Campur ayam, kari bubuk, pura himalayan salt, pura chicken extract, aduk rata. Rendam ayam -+ 10 menit.
2. Campur semua bahan dressing.
3. Bakar ayam sampai matang, angkat.
4. Iris tipis.
5. Tata selada romaine, arugula, cherry tomat, kubis merah, dan ayam di piring saji.
6. Tuang dressing.

7. Salad mentimun wortel.

foto: Instagram/@tabloidkokiplus

Bahan:
- mentimun kyuri 3 buah
- wortel 1 buah, serut tipis.
- cabai merah 2 buah, buang bijinya, potong dadu kecil.
- kacang tanah kupas 100 gram, goreng, cincang kasar.
- daun selada keriting 4 lembar, cuci bersih.
- daun ketumbar 5 batang, cincang halus.

Bahan saus:
- air hangat 75 ml
- cuka masak 2 sendok makan
- garam 1 sendok teh
- gula pasir 100 gram
- air jeruk nipis 2 sendok makan

Cara membuat:
1. Belah memanjang mentimun, buang bagian bijinya dan iris setebal 1/2 cm. Taburi garam, aduk rata.
2. Diamkan selama ± 30 menit, cuci hingga bersih. Tiriskan.
3. Campur gula, air hangat, cuka, air jeruk nipis, cabai, dan daun ketumbar. Aduk hingga gula larut dan tercampur rata.
4. Masukkan mentimun dan wortel dalam campuran bumbu, aduk rata. Diamkan selama ± 15 menit agar bumbu meresap.
5. Letakkan daun selada keriting dalam mangkuk saji. Beri salad dan taburi dengan kacang tanah cincang. Sajikan.

8. Salad sayur alpukat.

foto: Instagram/@ummi_rochma

Bahan:
- selada .
- bawang bombay
- tomat
- mentimun
- wortel
- alpukat
- daun ketumbar (jika ada)

Toping:
- tahu bumbu kecap
- kacang merah

Dressing:
- 1 siung bawang putih cincang halus
- 1 sdm kecap manis
- 1 sdm kecap asin
- 1 sdm gula kelapa
- 1 sdt garam
- 1 sdm perasan jeruk nipis
- 1cm jahe geprek

Cara membuat:
1. Campur semua bahan dressing, aduk rata.
2. Masukkan ke kulkas selama minimal 1 jam.
3. Tata semua bahan di piring saji, tuangi dressing.

9. Salad bayam.

foto: Instagram/@dapurkreasi.id

Bahan:
- 1 ikat bayam
- 1 sdt merica bubuk
- 2 sdm kecap asin
- 2 sdm wijen sangrai
- 3 sdm madu

Cara membuat:
1. Rebus bayam dengan air panas, tiriskan
2. Masukkan ke dalam mangkuk besar. Campurkan bayam dan semua bahan.
3. Aduk hingga tercampur rata. Sajikan dengan menaburi wijen sangrai.

10. Salad sayur mayones.

foto: Instagram/@mamasyifahana

Bahan:
- 2 buah kentang
- 5 buah buncis
- 1 buah wortel
- 1 bonggol selada
- 1 buah tomat

Saus mayones:
- 100 gram mayones
- 2 sdm krimer kental manis
- garam sedikit
- 1 sdm saus sambal

Cara membuat:
1. Kupas dan potong-potong kentang, wortel, buncis sesuai selera. Rebus sebentar sampai agak layu. Tiriskan.
2. Campur semua bahan saus, aduk rata.
3. Campur semua sayuran, tuangi mayones. Aduk rata.

11. Salad nuget.

foto: Instagram/@reenaokta

Bahan:
- 4 potong chicken nugget
- kubis ungu, iris
- lettuce, iris
- tomat ceri, iris
- timun, potong dadu
- brokubisi, rebus sebentar

Dressing:
- 3 sdm minyak zaitun
- 1 sdt perasan lemon
- 2 sdm mayones

Cara membuat:
1. Goreng nugget, potong dadu, sisihkan.
2. Masukkan air lemon ke mayones, aduk rata, sisihkan.
3. Campur sayuran dengan minyak zaitun.
4. Tata sayuran di atas piring, tambahkan nugget.
5. Siram dengan mayones, aduk rata.

12. Salad sayur segar.

foto: Instagram/@rara.s.astri

Bahan:
- 1 butir telur rebus
- selada sesuai selera, iris-iris
- 1 buah wortel, potong korek api, rebus sampai lunak
- kubis sesuai selera, iris-iris
- mayonnaise
- saus sambal

Cara membuat :
1. Tata selada, wortel, kubis, dan telur rebus di piring.
2. Beri mayones dan saus sambal di atasnya.

Segar dan mengenyangkan

13. Salad coleslow.

foto: Instagram/@sarongsarie

Bahan:
- kubis, iris tipis
- wortel, iris panjang tipis

Bahan rendaman cuka untuk wortel:
- 3-4 sdm cuka
- 150 ml air
- 2 sdm gula
- 1/2 sdt garam

Bahan mayonese:
- 3 sdm mayonese merk maestro (jangan beda merk takut beda rasa)
- 1 sdm saus tomat
- 1/2 sdm saus sambal
- 2 sdm creamer bubuk
- 3 sdm air

Cara membuat:
1. Campur cuka, gula, garam sampai tercampur rata, masukkan air, kemudian masukkan wortel, diamkan 1 jam di kulkas.
2. Rendam kubis yang sudah diiris dengan air dingin dan sedikit garam, remas-remas.
3. Mayones: campur rata jadi satu
4. Penyelesaian: Tata kubis wortel di piring dan beri mayonesenya
5. Siap disantap untuk pendamping chicken krispi atau steak.

14. Rainbow salad with butter garlic prawns.

foto: Instagram/@banususanto

Bahan salad:
- 6 lembar selada hijau, potong-kotak
- 5 lembar kubis ungu, dirajang
- 8 buah tomat cherry, potong tipis
- 4 buah timun acar (ukuran kecil)
- 5 sdm jagung manis pipil
- 1/2 buah bawang bombay, dirajang memanjang

Bahan dressing salad (campur jadi satu):
- 6 sdm extra virgin olive oil
- 3 sdm air lemon
- 3 sdm madu
- garam secukupnya
- lada hitam secukupnya

Butter garlic prawns:
- 12 udang ukuran sedang
- 3 siung bawang putih, cincang
- 1/2 sdt lada hitam
- sejumput garam
- 2 sdm butter

Cara membuat:
1. Taruh semua bahan salad di baskom, lalu tuangkan dressing sedikit demi sedikit sambil diaduk rata. Cicipi hingga didapatkan citarasa yang pas.
2. Lelehkan butter, masukkan bawang putih lalu tumis hingga harum. Masukkan udang, taburi lada hitam dan garam. Tumis sebentar sampai udang matang.
3. Penyajian: Taruh rainbow salad di piring. Taruh udang di atas salad. Siap disajikan.

15. Salad roll.

foto: Instagram/@aidapuspawaty

Bahan salad:
- 100 gr kol ungu
- 140 gr wortel
- 150 gr timun
- 150 gr selada
- 100 gr paprika

Saus:
- 100 gr greek yoghurt
- daun ketumbar (bisa ganti daun parsley)
- garlic powder
- 5 gr lemon juice
- garam
- gula
- lada hitam

Pelengkap:
- 8- 10 pcs rice paper
- mineral water secukupnya

Cara membuat:
1. Potong sayuran kol, wortel, timun, dan paprika tipis-tipis dan panjangnya sama.
2. Rendam rice paper sampai basah saja dan segera diangkat atau bisa pakai semprotan, nanti kulitnya akan lembut sendiri, lalu tata sayuran dan protein yang diinginkan dan bungkus seperti membungkus lumpia. Jenis kulitnya kalau basah malah tidak mudah sobek tapi jadi lengket.
3. Selesai bungkus, dipoles dengan sedikit minyak supaya tidak saling menempel.
4. Untuk saus yogurtnya, aduk rata semua bahan dan dicicipi saja sampai sesuai selera.

16. Pineapple cashew salad.

foto: Instagram/@cova_line

Bahan isi:
- nanas
- selada hijau
- kol putih
- kol ungu
- tomat cherry
- wijen buat taburan

Bahan saus dressing:
- 1 cup raw cashew (rendam dulu semalaman)
- 2 sdm madu
- 2 sdm cuka apel
- 1 sdm coconut aminos (bisa diganti garam secukupnya)
- 1 sdt jahe bubuk
- 2 sdt bawang putih bubuk
- 1 sdm minyak wijen

Cara membuat:
1. Blender semua saus hingga halus.
2. Tambahkan air untuk mencairkan.
3. Gunakan secukupnya bersama isian sayur.

17. Beef thai salad.

foto: Instagram/@karkolaka

Bahan:
- 200 gr grilled beef steak
- 1/2 red onion, iris
- 1 buah timun, iris
- 5 buah tomat cherry, iris
- 1 sdm kacang almond, sangrai
- daun mint secukupnya
- daun ketumbar secukupnya
- daun bassil secukupnya

Bahan saus:
- 2 siung bawang putih
- 5 cabai merah atau cabai rawit
- 1 sdm daun ketumbar
- 5 sdm kecap ikan
- 2 sdm madu atau gula
- 2 sdm olive oil
- 3 sdm lemon juice atau 1,5 sdm cuka apel
- garam secukupnya

Cara membuat:
1. Masukkan semua bahan ke dalam bowl
2. Untuk membuat sauce: Haluskan bawang putih, cabai, daun ketumbar, dan garam. Tambahkan kecap ikan, madu, olive oil, lemon juice, aduk-aduk.
3. Campurkan saus dengan bahan lainnya di bowl, aduk-aduk dan koreksi rasa. Taburi dengan kacang almond.

18. Asian slaw.

foto: Instagram/@cova_line

Bahan:
- 200 gram sayuran (wortel, kol putih, kol ungu, kacang edamame)

Saus (blender halus):
- 5 sdm kacang almond, cincang
- 2 buah kurma
- 3 sdm air lemon
- 1 sdt minyak wijen
- 5 sdm air panas

Cara membuat:
1. Siapkan semua bahan sayuran.
2. Aduk rata dengan sausnya.

19. Potato salad.

foto: Instagram/@denvtsr

Bahan:
- 1 buah kentang ukuran besar, rebus
- wortel, serut tipis-tipis
- 2 lembar selada, potong-potong
- 1/2 buah jagung, rebus
- 2 buah tomat, potong-potong
- 1 butir telur, rebus
- 1 pouch salad dressing dengan wijen sangrai

Cara membuat:
1. Campur atau tata semua sayuran, telur rebus, dan kentang ke dalam mangkuk.
2. Sajikan atau siram dengan salad dressing wijen sangrai.

20. Grilled chicken pasta salad.

foto: Instagram/@amai.bakes

Bahan:
- 200 gr fillet dada ayam
- 2 sdm greek yogurt
- 1 sdm extra virgin olive oil
- 1/2 sdt garlic powder
- 1/2 sdt rosemary kering
- garam, lada

Bahan pelengkap:
- 2 sdm macaroni atau fusilli, masak al dente
- jagung manis, pipil, lalu pan fried dengan sedikit butter
- lettuce, cuci dan potong-potong
- tomat, potong-potong
- ubi ungu, masak di panci tertutup dengan sedikit oil dan garam
- delima
- keju cheddar, parut

Salad dressing:
- 1 sdm greek yogurt
- 1 sdm japanese mayo
- 1 sdt mustard sauce
- 1 sdt madu
- 2 sdm air
- garam
- black pepper
- rosemary

Cara membuat:
1. Aduk rata semua bahan untuk bumbu ayam, lalu tutup dan diamkan di kulkas 1-2 jam.
2. Pan fried atau grill ayam hingga bagian luarnya kecokelatan, lalu rest 5-10 minutes sebelum dipotong-potong dan disajikan.
3. Masukkan semua bahan dressing ke jar kaca, lalu tutup dan kocok hingga dressing tercampur rata.
4. Sajikan dada ayam potong di atas bahan pelengkap yang sudah ditata di atas piring. Lalu siram dengan dressing.

21. Chicken mango avocado salad.

foto: Instagram/@elpida_kitchen

Bahan:
- 5 lembar daun lettuce, potong-potong
- 5 lembar daun selada, potong-potong
- 6 buah tomat cherry, potong 2 bagian
- 1/2 buah alpukat mentega, potong-potong
- 1/8 buah bawang merah besar, iris memanjang
- 1/2 buah mangga, potong-potong
- 1/4 buah dada ayam fillet, panggang di teflon dengan olive oil atau margarin (sebelumnya lumuri dengan sejumput garam, lada dan oregano)
- 1/2 buah timun jepang, potong-potong
- 3 batang cilantro (daun ketumbar), iris halus

Bahan dressing:
- 3 sdm extra virgin olive oil
- 3 sdm air lemon
- 1 sdm madu
- 2 sdm mustard
- 1/2 sdt garam
- 1/4 sdt lada
- 1/2 sdt oregano kering
- 1 kuntum daun parsley, iris halus

Cara membuat:
1. Tata sayuran dan ayam dalam mangkuk atau piring saji.
2. Dalam mangkuk kecil campur semua bahan dressing hingga merata.
3. Siram dressing ke atas sayuran, aduk rata lalu segera sajikan.

(brl/lea)