Fermentasi murah meriah: Cara bikin makanan probiotik acar, kimchi, dan tempe tanpa peralatan mahal

Brilio.net - Tren hidup sehat kini bukan cuma soal makan sayur atau olahraga rutin. Di tahun 2025, gut health alias kesehatan saluran cerna jadi sorotan utama di kalangan pecinta makanan sehat. Salah satu caranya? Konsumsi makanan fermentasi alami yang bisa dibuat sendiri di rumah tanpa modal besar.

Makanan fermentasi kaya akan probiotik, yaitu mikroorganisme baik yang membantu menjaga keseimbangan mikroflora usus. Beberapa contohnya yang populer adalah acar sayuran, kimchi Korea, dan tempe khas Indonesia. Ketiganya bisa dibuat sendiri, hemat biaya, dan justru lebih sehat karena bebas pengawet dan bahan tambahan tak perlu.

Menariknya, proses fermentasi nggak harus rumit. Dengan bahan lokal dan peralatan dapur biasa, kamu sudah bisa menghasilkan makanan yang bukan hanya awet dan enak, tapi juga bikin pencernaan lebih bahagia.

Manfaat Makanan Fermentasi untuk Gut Health

Sebelum masuk ke resep, kenali dulu alasan kenapa fermentasi jadi bagian penting dari pola makan modern:

- Mengandung probiotik alami yang membantu proses pencernaan
- Meningkatkan daya tahan tubuh karena mikrobioma usus berperan dalam sistem imun
- Membantu penyerapan nutrisi dari makanan lain
- Lebih mudah dicerna karena zat kompleks sudah diurai oleh mikroba
- Rasa lebih nikmat—kombinasi asam, gurih, dan aroma khas dari proses fermentasi alami

Resep Makanan Fermentasi

1. Acar Sayuran Rumahan: Fermentasi Sederhana, Segar, dan Murah

Cara bikin makanan probiotik acar, kimchi, dan tempe
foto: shutterstock.com

Acar sayur cocok untuk pemula karena tidak butuh starter khusus. Hanya cukup garam, air matang, dan waktu.

Bahan:

- 2 buah wortel
- 2 batang mentimun
- 5 siung bawang putih
- 3 cabai rawit utuh (opsional)
- 500 ml air matang dingin
- 1 sdm garam
- 1 sdt gula pasir
- Stoples kaca bertutup

Cara membuat:

1. Cuci bersih semua bahan. Potong wortel dan mentimun sesuai selera.
2. Masukkan sayuran ke dalam stoples kaca bersih. Tambahkan bawang putih dan cabai.
3. Larutkan garam dan gula dalam air. Aduk rata hingga benar-benar larut.
4. Tuang air garam ke dalam stoples hingga semua sayur terendam.
5. Tutup rapat, simpan di suhu ruang selama 2–3 hari.
6. Setelah terasa asam segar, pindahkan ke kulkas dan konsumsi dalam 1 minggu.

Catatan: Pastikan alat bersih agar fermentasi berjalan baik. Hindari logam, gunakan sendok kayu atau plastik.

2. Kimchi Rumahan: Fermentasi ala Korea yang Bisa Disesuaikan Lidah Lokal

Cara bikin makanan probiotik acar, kimchi, dan tempe
foto: shutterstock.com

Kimchi adalah ikon fermentasi dari Korea. Terbuat dari sawi putih dan bumbu khas, rasanya asam, pedas, dan umami.

Bahan:

- 1 buah sawi putih ukuran sedang
- 2 sdm garam kasar
- 100 ml air
- 2 sdm tepung beras
- 1 sdm gula
- 3 siung bawang putih
- 1 ruas jahe
- ½ buah bawang bombai
- 3 sdm bubuk cabai Korea (gochugaru), bisa diganti cabai merah kering
- 1 batang daun bawang
- 1 sdm kecap ikan (optional)

Cara membuat:

1. Potong sawi putih jadi 4 bagian memanjang, taburi garam di sela-sela daunnya. Diamkan 2–4 jam hingga layu.
2. Bilas sawi 2–3 kali hingga garam hilang, tiriskan.
3. Masak air, tepung beras, dan gula hingga mengental (adonan bubur). Dinginkan.
4. Haluskan bawang putih, jahe, dan bawang bombai. Campur dengan bubuk cabai, bubur beras, dan kecap ikan.
5. Campurkan bumbu ke daun sawi satu per satu. Tambahkan daun bawang.
6. Masukkan ke wadah tertutup, tekan agar tidak ada udara. Simpan suhu ruang 1–2 hari, lalu simpan di kulkas.

Tips: Rasanya akan makin kuat setelah 3–5 hari. Cocok jadi lauk atau tambahan mie dan nasi goreng.

3. Tempe Rumahan: Fermentasi Kacang Kedelai Khas Indonesia

Cara bikin makanan probiotik acar, kimchi, dan tempe
foto: shutterstock.com

Tempe termasuk fermentasi berbasis jamur, menggunakan starter Rhizopus oligosporus. Hasilnya kaya protein dan serat.

Bahan:

- 500 g kedelai
- 1 sdt ragi tempe (bisa beli online atau di toko bahan makanan tradisional)
- Daun pisang atau plastik berlubang
- Air secukupnya

Cara membuat:

1. Cuci kedelai lalu rendam semalaman (8–12 jam).
2. Rebus kedelai selama 30–40 menit, tiriskan.
3. Kupas kulit ari kedelai sambil dibilas hingga bersih.
4. Tiriskan dan keringkan kedelai sampai tidak ada air menetes (penting agar ragi bekerja baik).
5. Taburkan ragi tempe, aduk rata.
6. Bungkus dalam daun pisang atau plastik berlubang. Ratakan, tebal sekitar 2–3 cm.
7. Simpan di tempat hangat (30–35°C) selama 36–48 jam.

Ciri jadi: Terbentuk lapisan putih padat dan aromanya khas. Jangan biarkan terlalu lama agar tidak pahit.

Tips Tambahan Agar Fermentasi Berhasil

- Kebersihan adalah kunci. Semua wadah dan alat harus bersih dan kering untuk mencegah kontaminasi.
- Gunakan bahan alami. Jangan pakai air berklorin atau garam beryodium tinggi, bisa menghambat fermentasi.
- Pantau suhu ruangan. Fermentasi optimal terjadi pada suhu 25–30°C.
- Cium aromanya. Fermentasi yang berhasil menghasilkan aroma khas (asam, sedikit tajam), bukan bau busuk.

FAQ Seputar Membuat Makanan Fermentasi

1. Apakah fermentasi bisa gagal? Tanda-tandanya apa?

Ya, fermentasi bisa gagal jika ada kontaminasi atau kondisi lingkungan yang tidak mendukung. Berikut tanda fermentasi gagal:

- Muncul bau busuk menyengat seperti daging basi, bukan asam segar
- Adanya jamur berwarna hijau, hitam, atau merah pada permukaan (bukan putih seperti pada tempe)
- Sayur membusuk atau berlendir berlebihan
- Tidak terbentuk tekstur padat atau aroma khas pada tempe

Jika ada tanda-tanda ini, sebaiknya fermentasi dibuang karena bisa berbahaya bagi kesehatan.

2. Apakah bisa membuat fermentasi tanpa starter atau ragi?

Bisa, tergantung jenisnya.

- Acar dan kimchi bisa dibuat tanpa ragi atau starter karena cukup mengandalkan fermentasi liar dari bakteri asam laktat alami di bahan makanan.
- Tempe, sebaliknya, membutuhkan ragi khusus (starter Rhizopus) karena jamur ini tidak tersedia secara alami di lingkungan dapur.

Jadi, untuk kimchi dan acar, cukup dengan garam dan waktu. Tapi tempe memerlukan starter yang bisa dibeli secara online atau dari pembuat tempe lokal.

3. Apakah makanan fermentasi aman dikonsumsi setiap hari?

Aman, bahkan disarankan dalam porsi wajar karena makanan fermentasi mengandung probiotik yang mendukung kesehatan usus. Namun, tetap perhatikan hal berikut:

- Jangan konsumsi berlebihan karena bisa memicu gas atau perut kembung, terutama bagi yang baru mulai konsumsi probiotik
- Perhatikan kadar garam, terutama pada kimchi atau acar
- Pastikan fermentasi dilakukan secara higienis dan benar

Untuk hasil terbaik, kombinasikan makanan fermentasi dengan makanan berserat tinggi dan gizi seimbang.

4. Bagaimana cara menyimpan makanan hasil fermentasi agar tahan lama?

Setelah fermentasi selesai:

- Acar dan kimchi: Simpan di kulkas dalam wadah kaca bertutup rapat. Kimchi bisa tahan hingga 1 bulan, bahkan lebih. Acar biasanya bertahan 2–3 minggu.
- Tempe: Jika tidak langsung dimasak, simpan di kulkas selama 2–3 hari, atau di freezer hingga 1–2 minggu (dengan perubahan tekstur).

Pastikan wadah selalu tertutup dan bersih untuk mencegah kontaminasi udara luar.

5. Apakah fermentasi bisa dilakukan di daerah bersuhu dingin?

Bisa, tapi prosesnya akan lebih lambat. Suhu ideal fermentasi berkisar 25–30°C. Jika berada di lingkungan dingin:

- Simpan stoples di tempat hangat, seperti dekat kompor (saat tidak menyala) atau dalam oven mati dengan lampu menyala
- Bungkus wadah dengan handuk untuk menjaga suhu stabil
- Untuk tempe, bisa gunakan inkubator buatan (kotak karton berisi botol air hangat) agar suhu tetap optimal

Fermentasi tetap bisa berjalan selama suhu tidak terlalu rendah (di bawah 18°C).