13 Resep menu sahur untuk ibu menyusui, tambah energi & lancarkan ASI

foto: Instagram/@rykamegah dan Instagram/@rykamegah

Brilio.net - Bagi semua umat muslim, berpuasa di bulan Ramadhan wajib dijalankan. Bahkan, bagi ibu yang tengah merawat bayi dan masih memberi ASI pun, jika tak ada pantangan tertentu soal kesehatan, puasa juga wajib hukumnya. Nah, saat tidak berpuasa pun, ibu menyusui nampaknya membutuhkan energi yang banyak, apalagi jika sambil berpuasa.

Makanya, penting untuk mengonsumsi makanan tinggi nutrisi agar ibu menyusui tetap kuat saat puasa. Di sisi lain, makanan bernutrisi juga bisa membantu perbanyak produksi ASI buat bayi. Dilansir dari chop.edu, ibu menyusui direkomendasikan mengonsumsi makanan tinggi nutrisi seperti daging hewani, kacang-kacangan, susu, biji-bijian, sayuran, gandum, dan masih banyak lagi.

Nah, oleh karena itu, ibu menyusui dianjurkan untuk santap sahur pakai menu-menu sehat tersebut biar berenergi dan ASI tetap lancar saat berpuasa, nih. Bahan makanan tersebut pun bisa kamu bikin jadi olahan makanan yang lezat, lho. Buat yang nggak ingin ribet, bisa pilih hidangan yang cara memasaknya mudah dan cepat dilakukan sebelum waktu sahur tiba.

Nggak perlu bingung, berikut BrilioFood rangkum 13 resep menu sahur untuk ibu menyusui yang tambah energi dan lancarkan ASI dari berbagai sumber, Jumat (15/4).

1. Daging sapi lada hitam.

foto: Instagram/@suzanmomduor

Bahan:
- 250 gr daging has, diiris tipis
- 1 sdt kecap manis
- 1 sdt saus tiram
- 1 sdt merica hitam bubuk
- 1/2 buah bawang bombay, dipotong panjang besar
- 3 siung bawang putih, dicincang kasar
- 1 sdt saus tiram
- 2 sdt kecap manis
- Garam dan gula secukupnya
- 3 buah lombok besar hijau dan merah (buang biji dan potong-potong)
- Minyak goreng secukupnya untuk menumis

Cara membuat:
1. Lumuri daging has dengan kecap manis dan saus tiram. Remas-remas dan diamkan selama 1 jam, simpan dalam kulkas
2. Panaskan secukupnya minyak goreng.
3. Masukkan daging satu persatu. Tumis daging sampai matang. Angkat dan sisihkan.
4. Panaskan sisa minyak goreng. Tumis bawang putih sampai harum. Masukkan bawang bombay. Tumis sampai harum. Masukkan paprika.
5. Masukkan daging goreng, saus tiram, kecap manis, garam, merica hitam, dan gula pasir. Aduk rata. Tes rasa, angkat, dan sajikan.

Resep Selanjutnya Bisa Jadi Menu Sahur Sekeluarga.

2. Sayur katuk.

foto: Instagram/@bienmahermom

Bahan:
- 3 ikat katuk, ambil daunnya saja
- 1 buah jagung, potong 5
- 5 siung bawang merah, iris tipis
- Garam secukupnya
- Gula secukupnya
- 2 liter air

Cara membuat:
1. Masak air sampai mendidih, lalu masukkan bawang merah iris, lalu jagung sampai matang.
2. Masukkan garam dan gula, lalu masukkan daun katuk sebentar, angkat dan hidangkan. Jangan lupa koreksi rasa.

3. Sop kacang merah.

foto: Instagram/@rykamegah

Bahan:
- 150 gr kacang merah kering, rendam semalaman
- 500 gr daging sandung lamur, potong dan rebus dengan metode 15.30.5
- 2 buah wortel , potong sesuai selera
- 2 buah tomat , potong agak besar besar
- 3 batang daun seledri
- 2 batang daun prei
- 1 sdk teh gula pasir
- Kaldu jamur

Bumbu halus:
- 8 siung bawang putih
- 1/2 sdm merica butiran
- Garam secukupnya

Cara membuat:
1. Rebus kacang merah di air mendidih, masak kurang lebih 20 menit, setelah itu matikan kompor, lalu tutup selama 30 menit.
2. Setelah 30 menit, buka tutupnya, masak lagi, dan masukkan bumbu halus, gula pasir, juga daging beserta air kaldunya.
3. Setelah itu masukkan wortel, beri kaldu jamur.
4. Koreksi rasa, masak wortel hingga matang, lalu masukkan tomat, daun prei, dan daun seledri.
5. Setelah sup matang , taruh wadah , sajikan.

4. Pan fried salmon.

foto: Instagram/@yangliewen

Bahan :
- Kecap asin Jepang
- Unsalted butter
- 2 siung bawang putih (opsional)
- Sayuran (brokoli dan wortel)

Cara membuat:
1. Lumuri salmon dengan kecap tipis-tipis dan diamkan sekitar 5 menit.
2. Panaskan unsalted butter di atas pan, masukkan bawang putih, masukkan salmon bagian kulitnya, pan fried sekitar 3-5 menit, sisi baliknya 3-5 menit hingga matang sempurna.
3. Siap disajikan dengan sayuran.

5. Bubur kacang hiijau.

foto: Instagram/@rykamegah

Bahan:
- 250 gr kacang hijau super, cuci bersih , rendam 1 jam
- 8 sdm gula pasir
- 1/ 2 keping gula merah ukuran sedang
- 2 ruas jahe, bakar, kupas, dan geprek
- 5 kuntum cengkeh
- 4 lembar daun pandan simpul
- 2 gelas air
- 1 gelas susu UHT
- 5 sdm krimer, munjung
- Garam secukupnya

Cara membuat:
1. Rebus 2 gelas air hingga mendidih.
2. Lalu masukkan jahe, daun pandan, dan cengkeh, masak sebentar sampai keluar aroma rempahnya.
3. Kemudian masukkan kacang hijau, masak kurang lebih 10 menit, lalu tutup dan matikan kompor kurang lebih 15 menit.
4. Setelah 15 menit ditutup kacang hijaunya, nyalakan kompor, buka tutup, dan masukkan gula pasir, gula merah, serta garam.
5. Masukkan susu UHT dan krimer.
6. Aduk-aduk dan masak kurang lebih 5 menit.
7. Koreksi rasa. Sajikan hangat.

6. Nasi oat.

foto: Instagram/@m312yrosalia

Bahan:
- 1/2 cup oat
-1 cup air (setara dengan 255 ml)

Cara membuat:
1. Sangrai oat hingga kecokelatan dan harum.
2. Masukkan air, masak hingga semua air menyusut, tutup, dan aduk sesekali.
3. Setelah air menyusut, matikan api, tutup, dan biarkan 15 menit .
4. Siap disajikan sebagai pengganti nasi, sajikan dengan lauk kesukaan.

7. Chicken katsu curry.

foto: Instagram/@pawon_ade

Bahan katsu:
- Dada ayam fillet
- garam dan lada secukupnya
- Tepung terigu dan tepung roti secukupnya
- 1 butir telur kocok lepas

Cara membuat:
1. Iris dada ayam jadi 2 secara melebar, pukul-pukul sedikit menggunakan palu daging.
2. Balur semua sisi dengan garam dan lada. Marinasi 15 menit.
3. Sambil menunggu, siapkan terigu, beri garam dan lada secukupnya.
4. Di wadah terpisah, siapkan juga tepung roti dan telur.
5. Balur ayam dengan urutan berikut: terigu, telur, terigu, telur, dan tepung roti.
6. Simpan ayam dalam kulkas 15 menit, setelah itu goreng menggunakan api kecil. Tiriskan dan potong-potong.

Bahan curry:
- Wortel dan kentang potong dadu
- Bawang bombay, iris
- Dada ayam atau sapi potong dadu (opsional)
- Japanese curry block
- Garam, gula pasir, dan lada secukupnya
- Air secukupnya
- Margarin

Cara membuat:
1. Masukkan margarin, tumis bombay dan daging hingga setengah matang.
2. Masukkan wortel dan kentang, beri air hingga semuanya terendam. Masak hingga stengah matang.
3. Masukkan curry block, aduk. Jika terlalu kental tambahkan lagi airnya.
4. Cicipi rasa, lalu tambahkan garam, gula, dan lada. Cicipi lagi. Jika sudah pas, masak curry hingga semua bahan matang. Angkat.

Penyajian:
1. Ambil nasi, susun setengah piring, setengahnya untuk curry.
3. Letakkan katsu di atas nasi.

Simpel, Praktis, dan Bikin Kenyang.

8. Fettucini carbonara.

foto: Instagram/@metamelina1

Bahan:
- Fettucini past
- Sosis (potong kecil)
- Smoked beef (potong potong memanjang)
- Jamur champignon (belah 5)
- Bawang putih, geprek, potong kecil
- Bawang bombay potong dadu
- Cooking cream
- 1 kuning telur
- Keju parmesan
- Garam secukupnya
- Merica bubuk secukupnya
- Minyak

Cara membuat:
1. Rebus fettucini pasta dengan garam, setelah al dente, angkat, dan tiriskan.
2. Tumis bawang putih dan bombay dengan minyak, setelah wangi masukkan jamur champignon, smoked beef, sosis, dan fettucini, setelah tercampur dan panas, matikan kompor.
3. Campur cooking cream, kuning telur, garam, keju parmesan, merica bubuk dalam wadah, lalu masukkan ke wajan berisi tumisan fettucini tadi saat dalam keadaan panas dan api sudah mati, aduk sampai rata semuanya, lalu siap dihidangkan.

9. Telur tomat.

foto: Instagram/@tan2kitchen

Bahan:
- 3 telur ayam
- 1 butir tomat yang besar (potong-potong)
- 2 sdm baceman bawang putih
- 2 sdm susu putih plain (opsional)
- 1 jumput gula
- 2 jumput garam
- 1 jumput kaldu jamur

Cara membuat :
1. Tumis tomat potong bersama baceman bawang putih sampai tomatnya layu, sisihkan.
2. Kocok telur, tambahkan 2 sdm susu, orak-arik jangan sampai kecokelatan.
3. Tuangkan kuah tumisan tomat tadi, kalau suka kuah banyak tambahkan air.
4. Masukkan bumbu, koreksi rasa, kalau suka agak pedas bisa masukkan 1 sdm saus sambal.

10. Salmon with creamy spinach.

foto: Instagram/@teninyamicky

Bahan:
- 2 potong ikan salmon
- 1/2 sdt garam
- 1 sdt merica hitam kasar
- 1,5 sdt bawang putih bubuk
- 3 sdm minyak zaitun

Creamy spinach:
- 2 sdm mentega tawar
- 100 gr bawang bombay, iris tipis melintang
- 3 siung bawang putih, cincang halus
- 5 sdm tepung terigu
- 250 ml susu cair
- 100 ml krim kental
- 350 gr bayam Jepang, cuci bersih
- 100 gr jamur kancing segar
- 100 gr keju cheddar
- 1/2 sdt garam
- 1/4 sdt pala bubuk
- 1 sdt merica hitam kasar

Cara membuat:
1. Lumuri fillet salmon dengan garam, merica hitam, bawang putih bubuk, dan minyak zaitun. Diamkan selama 10 menit.
2. Panggang fillet salmon dalam wajan grill hingga matang, angkat.
3. Creamy spinach: panaskan mentega tawar dalam wajan. Tumis bawang bombay dan bawang putih hingga harum. Tambahkan terigu, aduk hingga matang. Tuang susu sedikit demi sedikit hingga mengental dan mendidih.
4. Tambahkan krim kental, bayam, jamur kancing, keju cheddar, garam, pala bubuk, dan merica hitam. Aduk hingga seluruh bahan matang, angkat.
5. Pindahkan creamy spinach ke piring saji, bersama fillet salmon.

11. Sayur bening oyong udang.

foto: Instagram/@seto_beri

Bahan:
- 1 buah oyong (kupas, potong bulat)
- 200 gr udang (kupas sisakan bagian buntut dan kerat bagian punggung, hilangkan kotorannya)
- 1 bungkus soun (rendam sebentar dengan air biasa)
- 1 batang daun bawang iris besar

Bumbu:
- 4 bawang putih cincang halus
- Merica
- Kaldu jamur

Cara membuat:
1. Tumis bawang putih dengan sedikit minyak sampai harum.
2. Masukkan udang bersih, tumis sampai berubah warna.
3. Masukkan air secukupnya. Masukkan oyong, masak sebentar dan beri merica serta kaldu jamur.
4. Terakhir masukkan soun dan daun bawang.

12. Ayam goreng bawang putih.

foto: Instagram/@dapur_izma

Bahan:
- 500 gr ayam negeri
- 2 bonggol bawang putih, pisahkan tiap siungnya
- Minyak

Bumbu marinasi:
- 1 telur ukuran kecil, kocok lepas
- 2 sdm tepung maizena
- 8 siung bawang putih
- 2 butir bawang merah
- 1/2 sdt kunyit bubuk
- 1/2 sdt merica bubuk
- 1 sdt garam
- 1 jumput gula pasir
- 1 cm jahe

Cara membuat:
1. Geprek bawang putih, sisihkan.
2. Haluskan bawang putih, bawang merah, kunyit, merica, ketumbar, dan jahe. Campurkan dengan telur kocok dan tepung maizena. Aduk hingga tercampur rata.
3. Masukkan ayam dan bawang putih ke bumbu marinasi. Remas-remas ayam hingga tercampur rata dengan bumbu marinasi. Diamkan 30 menit di kulkas.
4. Siapkan wajan dengan minyak agak banyak, panaskan. Jika minyak sudah panas, goreng ayam dan bawang yang sudah dimarinasi secara bertahap. Goreng hingga kecokelatan. Angkat, tiriskan. Siap disajikan.

13. Tumis daun singkong.

foto: Instagram/@aisyah_aisari

Bahan:
- 2 ikat daun singkong (siangi)
- 200 gr bunga pepaya
- 5 cabai merah keriting (iris serong)
- 10 cabai rawit
- 8 butir bawang merah (iris tipis)
- 5 siung bawang putih (iris tipis)
- 3 buah tomat (iris)
- Gula
- Garam
- Merica
- 2 sdm minyak goreng
- 50 ml air

Cara membuat:
1. Rebus bunga pepaya dengan sedikit garam, tiriskan, dan sisihkan.
2. Rebus daun singkong 5 menit, tiriskan, potong tipis.
3. Tumis bawang putih dan merah sampai sedikit layu, kemudian masukkan cabai. Aduk sampai layu.
4. Masukkan bunga pepaya dan daun singkong disusul air, garam, gula, dan merica. Aduk sampai rata.
5. Masak 2-3 menit lalu masukkan tomat iris . Masak sampai air benar-benar habis.

(brl/mal)