15 Resep menu sahur untuk penderita diabetes, enak, praktis, dan sehat

foto: Instagram/@guniezzt dan Instagram/@dianks7

Brilio.net - Demi menjaga kesehatan tubuh, pastinya banyak orang yang sangat selektif dalam memilih makanan. Apalagi jika memiliki penyakit tertentu, seperti penderita diabetes. Seperti diketahui, bagi penderita diabetes dianjurkan untuk menghindari sejumlah makanan tinggi kandungan gula agar penyakitnya tidak kambuh.

Seperti dilansir oleh healthline.com, makanan yang baik untuk dikonsumsi oleh penderita diabetes biasanya mengandung nitrat, indeks glikemiks rendah, serta tinggi protein dan serat. Salah satunya adalah sayur-sayuran. Bagi penderita diabetes, mengonsumsi sayuran memang sangat baik untuk kesehatan. Apalagi saat di bulan Ramadhan.

Dengan menjaga asupan makanan, penderita diabetes bisa dengan aman dan nyaman dalam menjalankan puasa. Oleh karena itu, penting untuk memerhatikan asupan makanan saat santap sahur maupun buka puasa. Pasalnya, makanan yang dikonsumsi bisa jadi sumber energi utama selama menjalankan puasa seharian penuh.

Contoh sayuran yang baik dikonsumsi adalah bayam, kale, dan selada yang tinggi serat untuk membantu mengontrol gula darah pada tubuh. Deretan sayuran tersebut bisa diolah jadi menu sahur yang sehat, enak, dan aman dikonsumsi bagi para penderita diabetes. Cara mengolah berbagai sayuran dan bahan makanan lainnya untuk menu sahur pun simpel dan gampang banget.

Selain asupan makanan, penderita diabetes juga perlu disiplin dalam mengatur jam makan dan olahraga. Dirangkum BrilioFood dari berbagai sumber pada Kamis (7/4), berikut 15 resep menu sahur untuk penderita diabetes yang enak, praktis, dan tentunya sehat.

Serba Kreasi Bayam dan Kale.

1. Sayur bayam.

foto: Instagram/@dianks7

Bahan:
- Bayam, dicuci bersih
- 2 lembar daun salam
- 5 butir bawang merah
- Garam
- Gula
- Kaldu bubuk
- Air

Cara membuat:
1. Didihkan air.
2. Masukkan bawang merah dan daun salam.
3. Setelah mendidih, masukkan bayam.
4. Tambahkan kaldu bubuk, garam, gula pasir.
5. Aduk rata, dan cicipi rasanya.
6. Masak sampai matang. Angkat dan sajikan.

2. Sayur kale kuah pari.

foto: Instagram/@yscooking

Bahan:
- 1 ikat sayur kale, rebus setengah matang
- Labu kuning, potong-potong
- 2 cm lengkuas
- 1 batang serai
- 2 lembar daun jeruk
- Susu full cream
- 1 sdt kari bubuk
- 1/2 sdt gula pasir

Bumbu halus:
- 5 butir bawang merah
- 2 siung bawang putih
- 2 butir kemiri
- 2 cm kunyit
- 1/2 sdt ketumbar

Cara membuat:
1. Tumis bumbu halus, lengkuas, serai, daun jeruk, kari bubuk sampai harum.
2. Masukkan labu. Tuang air dan susu full cream. Masak hingga mendidih dan labu matang.
3. Masukan kale, garam dan gula pasir. Koreksi rasa. Didihkan kembali, angkat.

3. Sup bayam jagung.

foto: Instagram/@mama_syifa_hana

Bahan:
- 1 ikat bayam, ambil daunnya
- 1 buah jagung manis, sisir
- 5 buah bakso, potong-potong
- 1 buah tomat, potong-potong
- 3 siung bawang putih, haluskan
- 1/4 sdt merica bubuk
- 1 batang kemangi, ambil daunnya
- 1 sdm margarin
- Gula, garam, dan kaldu bubuk secukupnya

Cara membuat:
1. Cuci bersih bayam, rendam dengan 1 sdm garam selama 10 menit (untuk mematikan binatang-binatang kecil yang masih ada).
2. Cuci bersih lagi. Tiriskan.
3. Panaskan margarin, tumis bawang putih halus hingga harum. Masukkan potongan bakso dan jagung manis, aduk rata.
4. Tambahkan air secukupnya, masak sampai mendidih.
5. Masukkan bayam dan kemangi. Bumbui dengan gula, garam, merica bubuk, dan kaldu bubuk secukupnya. Masak sampai bayam matang.
6. Menjelang matang, masukkan irisan tomat. Masak sebentar saja. Jangan lupa tes rasa.

4. Tumis bayam tomat.

foto: Instagram/@guniezzt

Bahan:
- 1 ikat bayam, petik daunnya
- 1 buah jagung manis, sisir
- 3 buah tomat, potong-potong

Bumbu halus:
- 3 siung bawang putih
- 5 siung bawang merah
- 2 buah cabai keriting
- 6 buah cabai rawit
- 1/2 sdt terasi matang
- 2 sdm kecap manis
- 1 sdm saus tiram
- 1 sdt kecap asin
- Gula, garam, merica, kaldu bubuk secukupnya.

Cara membuat:
1. Tumis bumbu halus hingga harum dan matang, beri sedikit air bila perlu.
2. Masukkan jagung yang sudah disisir, tunggu hingga jagung matang.
3. Masukkan bayam, bumbui dengan kecap manis, saus tiram, kecap asin, gula, garam, merica dan kaldu bubuk, aduk-aduk hingga rata.
4. Terakhir masukkan potongan tomat, koreksi rasa, angkat dan sajikan.

5. Gulai daun kale.

foto: Instagram/@whittycute

Bahan:
- 250 gr kale
- 5 butir bawang merah
- 3 siung bawang putih
- 1 sdt ketumbar
- 2 buah cabai merah
- 3 buah cabai rawit
- 1 ruas kecil kunyit
- 1 ruas jempol jahe
- 1 ruas laos, memarkan
- 2 lembar daun salam
- 2 lembar daun jeruk
- 1 lembar kecil daun kunyit
- 1 batang serai, memarkan
- Garam
- Kaldu jamur
- Merica
- 200 ml santan
- Minyak secukupnya untuk menumis bumbu
- Ikan teri yang sudah digoreng

Cara membuat:
1. Haluskan bawang merah, bawang putih, ketumbar, cabai merah, cabai rawit, jahe, kunyit.
2. Panaskan minyak, tumis bumbu halus beserta sisa bumbu lainnya hingga matang dan harum.
3. Masukkan 800 ml air serta santan, didihkan. Pakai api kecil supaya santan tidak pecah.
4. Jika sudah mendidih masukkan daun kale.
5. Bumbui dengan garam, kaldu jamur, merica, gula pasir, koreksi rasa.
6. Masak hingga daun kale matang dan bumbu meresap.
7. Taburkan teri sesaat sebelum disajikan.

6. Sup kale kembang tahu.

foto: Instagram/@easypeasyhealthydiary

Bahan:
- Kale
- Kembang tahu, potong lalu rendam air
- Wortel potong kecil dadu
- Jamur champignon, potong belah dua
- Tulang ayam tanpa kulit
- Bawang bombay dan bawang putih, cacah halus
- Virgin coconut oil
- 1 sdt minyak wijen
- Kaldu jamur dan lada bubuk

Cara membuat:
1. Buat kaldu dengan mendidihkan air dan tulang ayam. Setelah mendidih dan menjadi kaldu, masukkan wortel dan jamur.
2. Di wajan terpisah, tumis bombay dan bawang putih dengan virgin coconut oil hingga harum.
3. Masukkan tumisan bawang ke dalam sup, lalu tambahkan kembang tahu dan kale. Beri minyak wijen 1 sdt, lalu beri kaldu jamur dan lada bubuk.

7. Bayam daging giling.

foto: Instagram/@kumpulanresepmasak

Bahan:
- 1 buah tahu ukuran besar, kukus, kemudian haluskan
- 50 gr daging giling
- 50 gr buncis, iris tipis-tipis
- 1/2 ikat bayam, ambil daunnya saja, iris tipis-tipis
- 50 gr wortel parut kasar
- 2 butir telur
- 5 sdm tepung sagu tani
- 1 sdm bawang goreng, tumbuk kasar
- 3 batang daun bawang, iris tipis
- 1 sdt penyedap kaldu sapi
- Secukupnya garam, gula dan merica

Cara membuat:
1. Campur semua bahan, aduk rata. Koreksi rasa dengan cara menggoreng sedikit adonan.
2. Jika sudah pas, goreng dengan menggunakan bantuan dua sendok atau sesuai selera. Goreng dalam minyak banyak hingga kekuningan. Sajikan.

8. Keripik bayam.

foto: Instagram/@catatanmama

Bahan:
- 2 ikat bayam, pilih yang daunnya lebar
- 250 gr tepung beras
- 50 ml air
- 500 ml minyak goreng

Bumbu halus:
- 5 siung bawang putih
- 10 btr kemiri
- 2 cm kunyit
- 1 sdt garam

Cara membuat:
1. Petik daun bayam, cuci bersih, tiriskan.
2. Campur tepung beras, air, dan bumbu halus, aduk rata.
3.Panaskan minyak goreng, celupkan setiap lembar daun bayam ke dalam adonan tepung. Masukkan ke dalam minyak goreng panas.
4. Masukkan beberapa lembar bayam ke dalam wajan, goreng sampai matang dan kering.

Bayam Bisa Diolah Jadi Nugget, Lho.

9. Nugget bayam.

foto: Instagram/@catatanmama

Bahan:
- 200 gram ikan tuna pasar tanpa tulang, dihaluskan
- 25 gram bayam, dicuci bersih, dicincang halus
- 2 siung bawang putih, dihaluskan
- 1 1/2 sdt garam
- 1/4 sdt merica bubuk
- 1/2 sdt gula pasir
- 25 gram tepung sagu
- 50 gram tepung terigu protein sedang
- 2 putih telur, dikocok lepas

Bahan pencelup (aduk rata):
- 25 gram tepung terigu protein sedang
- 1/4 sendok teh garam
- 50 ml air
- 50 gram tepung panir kasar untuk pelapis.

Cara membuat:
1. Campur ikan dan bayam sampai rata.
2. Masukkan bawang putih, garam, merica bubuk, gula pasir, dan putih telur. Aduk rata.
3. Tambahkan tepung sagu dan tepung terigu. Aduk rata.
4. Tuang ke dalam loyang 18x18x4 cm yang dioles minyak dan di alas plastik.
5. Kukus di atas api sedang 25 menit sampai matang. Biarkan dingin.
6. Potong segitiga. Celup ke dalam bahan pencelup. Gulingkan di atas tepung panir kasar.
7. Goreng di dalam minyak yang sudah dipanaskan sampai matang.

10. Tumis kale udang.

foto: Instagram/@alnase_nurfitrah

Bahan:
- Kale
- Udang 1/2 kg, kupas dan buang kepala
- 1/2 biji bawang bombay
- 3 siung bawang putih
- 1 buah cabai merah, iris
- Oyster sauce
- Himalayan salt
- Gula singkong

Cara membuat:
1. Tumis bawang bombay dan bawang putih sampai wangi.
2. Masukkan udangnya, masak sampai dagingnya berubah warna merah.
3. Masukkan oyster sauce atau saus tiram, beri air secukupnya. Aduk-aduk dan beri gula singkong serta himalayan salt.
4. Koreksi rasa, masukkan sayur kale.
5. Aduk semua sampai rata, terakhir masukkan irisan cabai merah. Siap disajikan.

11. Buntil Daun Kale.

foto: Instagram/@chejustche

Bahan:
- 4 daun lembar kale
- Kelapa parut secukupnya
- 50 gr teri jengki
- Santan kental untuk kuah
- Rawit
- 2 lembar daun salam
- 2 lembar daun jeruk
- 1 batang serai
- 2 lt air
- Minyak secukupnya

Bumbu halus:
- 6 siung bawang merah
- 4 siung bawang putih
- 2 sdt cabai bubuk
- Rawit sesuai selera
- 2 buah kemiri utuh
- 2 cm jahe
- 5 cm batang serai
- Sedikit kunyit bubuk

Cara membuat:
1. Rebus daun kale sebentar saja. Angkat siram air dingin.
2. Ambil sebagian bumbu halus campur dengan kelapa parut dan teri sampai rata. Koreksi rasa.
3. Ambil daun kale, beri isian kelapa lalu ikat.
4. Untuk kuah: tumis bumbu halus, daun jeruk, daun salam, serai sampai harum, beri santan, masukkan buntil masak dengan api kecil sampai isian buntil matang. Sajikan.

12. Oseng selada dengan saus ebi.

foto: Instagram/@Dapur Harti

Bahan:
- 1 sdm udang kering (ebi)
- 1 tangkai selada cuci bersih, tiriskan
- 1 sdm saus tiram
- 1/2 sdt tepung maizena larutkan dengan sedikit air
- 1 sdm minyak wijen
- 2 siung bawang putih iris tipis
- 2 sdm minyak untuk menumis

Cara membuat:
1. Untuk sausnya didihkan 1 1/2 cup air, tambahkan ebi, rebus selama 15 menit, dan airnya menyusut.
2. Tambahkan saus tiram, lada minyak wijen, dan larutan tepung maizena.
3. Panaskan minyak, harus panas, tumis bawang putih, tambahkan sedikit garam, masukkan selada, balik dan angkat.
4. Pindah ke tempat yang disediakan, dan siram saus ebi di atasnya, sajikan.

13. Tumis bayam jamur.

foto: Instagram/@catatanmama

Bahan:
- 200 gr bayam
- 50 gr jamur merang
- 1/4 buah bawang bombay
- 2 buah cabai merah besar
- 100 ml air
- 2 sendok makan minyak goreng

Bumbu tumis:
- 3 butir bawang merah
- 2 siung bawang putih
- 1/4 sdt gula pasir
- 1/4 sdt merica bubuk
- 1/4 sdt kaldu ayam bubuk

Cara membuat:
1. Siangi bayam. Lalu cuci bersih dan tiriskan.
2. Belah jamur merang menjadi dua bagian.
3. Iris kasar bawang bombay dan iris halus bawang merah serta bawang putih.
4. Buang biji cabai merah, lalu iris dengan arah menyerong.
5. Panaskan minyak goreng yang telah dipersiapkan sebelumnya.
6. Tumis bawang bombay, bawang merah dan bawang putih yang telah diiris. Aduk sampai merata hingga tercium aroma harum.
7. Masukkan cabai merah dan jamur merang. Aduk kembali sampai merata.
8. Tambahkan bayam. Aduk dan masak bayam sampai setengah layu.
9. Setelah itu taburi dengan bumbu seperti garam, gula pasir, bubuk kaldu ayam dan merica bubuk. Aduk kembali sampai merata agar bumbu meresap.
10. Tuangkan air. Masak sampai semua bahan benar-benar matang. Sajikan.

14. Nasi panggang buncis bayam dan daging cincang.

foto: Instagram/@irmadesmayanti

Bahan:
- 2 piring nasi
- 1 ikat bayam, petik daunnya lalu cincang
- 5 buah buncis, iris kecil-kecil
- 50 gr jagung manis pipil
- 3 sdm saus bolognaise
- 100 gr daging sapi cincang
- 2 butir telur ayam, kocok lepas
- 100 ml susu cair
- 1/2 bh bombay, cincang halus
- 2 siung bawang putih, cincang halus
- 1/2 sdt penyedap rasa kaldu sapi
- 1/2 sdt merica bubuk
- 50 gr keju parut
- Secukupnya parsley kering
- Secukupnya garam dan gula pasir.

Cara membuat:
1. Tumis semua bawang hingga harum, masukkan daging sapi, aduk rata, masak hingga daging matang.
2. Tambahkan nasi, bayam, jagung dan buncis. Aduk rata.
3. Masukkan susu cair, saus dan telur aduk rata. Beri penyedap rasa kaldu sapi, garam dan gula pasir aduk masak hingga matang.
4. Tuang nasi ke cup tahan panas, beri parutan keju di atasnya dan taburan parsley.
5. Panggang nasi di suhu 180 derajat Celcius sekitar 20 menit-25 menit.

15. Telur bayam mozarella panggang.

foto: Instagram/@phie999

Bahan:
- 50 gr bayam
- 1 sdm butter
- 100 gr keju mozarella
- 100 gr bawang bombay
- 4 butir telur kocok lepas
- 1/2 sdt garam
- 1/2 sdt merica

Cara membuat:
1. Cuci bayam hingga bersih, iris kasar. Cincang halus bawang bombay.
2. Panaskan butter, tumis bawang bombay hingga harum. Masukkan bayam dan aduk rata hingga layu. Angkat, sisihkan.
3. Kocok lepas telur, tambahkan bumbu, masukkan tumisan bawang bombay dan bayam. Aduk hingga semua bahan tercampur rata.
4. Oles loyang dengan margarin atau bisa menggunakan loyang kaca yang sudah diolesi dengan olive oil.
5. Masukkan adonan ke dalam loyang. Panggang di suhu 190 derajat selama 40-50 menit.
6. Setelah matang, biarkan uapnya menghilang, keluarkan adonan dari cetakan, potong potong sesuai selera.

(brl/mal)