17 Resep menu sahur untuk diet, sehat, mengenyangkan, dan nggak ribet

Instagram/@astriayuliana dan Instagram/@menudietharian

Brilio.net - Memperhatikan makanan sehat yang dikonsumsi merupakan hal yang penting bagi para pejuang diet. Demi membentuk tubuh ideal, asupan nutrisi dan gizi menjadi salah satu penunjang utama.

Namun saat memasuki bulan Ramadhan, menjalani diet bisa jadi tantangan tersendiri. Godaan makanan enak ketika buka puasa maupun sahur bisa membuat kamu kalap dan tak terkontrol. Nah, agar diet tetap lancar saat puasa, kamu pun tetap nggak boleh makan sembarangan. Hal ini berlaku saat santap sahur dan berbuka puasa.

Saat sahur dengan waktu singkat, kamu bisa memilih memasak menu yang praktisdan tentunya tetap cocok buat diet. Hindari memilih makanan cepat saji dan instan yang dapat merusak program diet.

Berikut sejumlah resep menu sahur untuk diet telah BrilioFood rangkum dari berbagai sumber pada Selasa (5/4).

1. Grilled chicken with spinach.

foto: Instagram/@nae_olivia

Bahan:
- Dada ayam fillet
- Bayam sesuai selera
- 2 sdt garlic powder
- 1 sdt paprika bubuk
- 1 sdt kaldu jamur
- 1 sdt dried thyme
- 1 sdt dried rosemary
- Garam dan merica secukupnya
- 2 siung bawang putih, geprek, cincang
- 1/2 siung bawang bombay, iris sesuai selera
- 200 ml susu uht full cream
- Unsalted butter untuk memanggang

Cara membuat:
1. Campur garlic powder, paprika bubuk, kaldu jamur, thyme, rosemary, garam dan merica, lalu balurkan ke ayam fillet, sisihkan, diamkan kurang lebih 20-30 menit.
2. Panggang ayam dengan butter hingga kecokelatan (jangan terlalu lama nanti dagingnya kering), angkat, sisihkan.
3. Masukkan bawang putih cincang dan bawang bombay cincang ke wajan bekas memanggang ayam (tambahkan butter lagi), tumis sebentar, lalu masukkan susu uht cair, aduk rata.
4. Tambahkan sedikit garam, kaldu jamur dan merica, aduk, lalu masukkan bayam, masak hingga bayam matang. Angkat.
5. Tata ayam panggang di atas piring, tuang bayam dan saus cream di atasnya. Sajikan

2. Mashed potato.

foto: Instagram/@saorngsarie

Bahan:
- 700 gr kentang
- 50 ml susu cair
- 2 sdm margarin
- Keju parut sesuai selera
- 1 sdt oregano
- Garam, kaldu bubuk, lada bubuk, sesuai selera

Cara membuat:
1. Cuci bersih kentang, potong jadi 2.
2. Kukus atau rebus kentang sampai matang empuk. Haluskan (bisa pakai chooper).
3. Masukkan margarin, campur sampai leleh. Masukkan susu cair. Masukkan oregano, keju, garam, lada bubuk, kaldu bubuk, chooper lagi sampai rata.
4. Cek rasa, siap disajikan.

3. Sup ayam kacang merah.

foto: Instagram/@astriayuliana

Bahan:
- 250 gr daging ayam
- 1,5 liter kaldu ayam
- 1 buah wortel ukuran sedang
- 1 buah jagung (pipil)
- 3 buah buncis
- 50 gr kacang merah
- 2 buah bawang putih cincang
- 2 buah bawang merah cincang
- 1 batang seledri dan daun bawang
- 1 buah tomat buah
- 1 sdt garam
- 1 sdm gula pasir
- 1 sdm minyak (untuk menumis)

Cara membuat:
1. Panaskan minyak, tumis bawang sampai harum.
2. Masukkan air kaldu ayam dan masukkan kacang merah, lalu masak hinggal mendidih.
3. Masukkan potongan daging ayam dan semua bahan kecuali seledri, daun bawang dan tomat. Masak hingga matang.
4. Masukkan semua bumbu, seledri, daun bawang dan potongan tomat. Koreksi rasa, sajikan selagi hangat.

4. Pepes tongkol.

foto: Isntagram/@sithol88

Bahan:
- 4 ekor tongkol (keranjang), bersihkan durinya
- Daun salam
- Daun pisang untuk membungkus
- Daun kemangi jika suka

Bumbu halus:
- 5 buah bawang putih
- 10 buah cabai merah besar
- 5 buah cabai rawit (sesuai selera)
- 4 butir kemiri, sangrai
- 2 cm kunyit (kunyit bubuk)
- 1 sdm air asam jawa
- 3 sdm fibrecream
- 1 butir telur
- Garam, gula palem, kaldu jamur sesuai selera

Cara membuat:
1. Haluskan semua bumbu dengan chopper atau blender. Jika diulek, telur, fibercream, dan air asam ditambahkan belakangan.
2. Siapkan daun pisang, beri 1 lembar daun salam, beri bumbu secukupnya lalu taruh tongkol dan beri bumbu lagi di atasnya.
3. Beri daun kemangi jika suka. Bungkus dengan cara digulung, lalu semat dengan lidi.

5. Chicken steak.

foto: Instagram/@elyyyis_

Bahan:
- 1/2 dada ayam (iris tipis, beri garam, black pepper dan sedikit minyak wijen, sisihkan)

Bahan saus:
- 3 bawang putih cacah halus
- 1/2 bombay iris
- 1 daun salam
- 700 ml air
- 1 sdm saus tiram
- 2 sdm saus tomat
- Bubuk cabai
- 1/4 sdt pala bubuk
- 1 sdm gula jawa
- 1 sdm gula pasir
- 1/2 sdt garam
- Lada hitam bubuk
- Larutan maizena
- Minyak secukupnya

Cara membuat:
1. Tumis bawang merah, putih, dan bombay. Tuang air, semua saus, dan bumbu. Aduk rata lalu beri larutan maizena dan masak hingga mendidih.
2. Panggang ayam sampai matang.
3. Sajikan ayam bersama saus steak dan beri sayuran.

6. Ayam pedas asam manis.

foto: Instagram/@menudietharian

Bahan:
- 100 gr ayam dada fillet
- 1 siung bawang putih cincang
- Daun bawang (ambil bagian putihnya)
- Perasan lemon
- 1 buah tomat potong dadu
- 1/4 sdt garam
- 1 sdm saus tomat
- 1 sdm kecap manis

Cara membuat:
1. Rendam ayam dengan semua bumbu kecuali tomat selama 10 menit.
2. Masak ayam, beri tambahan sedikit air.
3. Masukkan tomat, masak hingga matang.

7. Cream soup.

foto: Instagram/@myhomemade.food

Bahan:
- 70 gr fillet ayam, cincang kecil
- 4 buah jamur merang, iris tipis
- 1/2 buah wortel, potong dadu kecil
- 1/2 buah jagung manis, pipil
- 1/2 buah bawang bombay, cincang
- 1 buah bawang putih, cincang
- 1 sdm tepung terigu
- 2 sdm margarin
- 250 ml susu cair plain
- 50 ml air
- Lada, kaldu, garam, dan gula sesuai selera
- Parsley cincang sesuai selera

Cara membuat:
1. Panaskan 1 sdm margarin lalu tumis bawang putih dan bawang bombay hingga harum.
2. Masukkan ayam cincang dan masak hingga ayam berubah warna, masukkan wortel, jagung, dan jamur masak hingga layu dan matang.
3. Sisihkan tumisan ke pinggir pan lalu panaskan sisa margarin dan tumis tepung terigu hingga kekuningan.
4. Masukkan air, susu, dan parsley cincang, lalu aduk rata, biarkan mendidih dan matang. Jangan lupa tes rasa.
5. Cream soup simple siap disajikan.

8. Urap sayur.

foto: Instagram/@dapur_susmi

Bahan:
- 1/4 buah kelapa, buang kulit arinya, parut
- 200 gr kecambah
- 250 gr kacang panjang, potong-potong
- 1-2 sdm ebi sangrai

Bumbu halus:
- 3 siung bawang merah
- 2 siung bawang putih
- 4 buah cabai merah besar
- 2 buah cabai rawit (sesuai selera)
- 2 lembar daun jeruk
- 1-2 cm kencur
- Gula dan garam secukupnya

Cara membuat:
1. Rebus sayuran, sisihkan.
2. Tumis bumbu halus dengan 1 sdm minyak sampai harum.
3. Masukkan kelapa parut dan ebi, aduk-aduk dengan api kecil sampai rata dan cukup matang (biar tidak mudah basi). Atau bisa juga dikukus.
4. Koreksi rasa, matikan kompor.
5. Campur sayuran dan urap secukupnya. Sajikan.

9. Bihun goreng jamur.

foto: Instagram/@menudietharian

Bahan:
- 100 gr bihun yang sudah direndam air panas
- 1 buah jamur hoiko ukuran besar
- 1/4 buah paprika merah dan hijau, iris memanjang
- 1/2 wortel kecil, iris memanjang
- 1 genggam bayam rebus

Bumbu saus:
- 1 sdt kecap manis rendah kalori
- 1 sdt garam nutrisalin
- 1 sdt minyak wijen dan kecap ikan
- 1 sdt biji wijen
- Air secukupnya

Cara membuat:
1. Masukkan semua bahan ke teflon anti lengket.
2. Kemudian siramkan bumbu saus di atasnya.
3. Nyalakan api dan aduk rata semua bahan hingga matang.

10. Telur orak arik sayur.

foto: Instagram/@lim_henni

Bahan:
- 100 gr udang cincang
- 4 butir telur ayam
- 1 buah wortel kecil (parut kasar)
- 1 buah bawang bombay (iris tipis)
- 4 siung bawang putih cincang
- 2 batang daun bawang (iris2)
- Kecap asin, garam, kaldu jamur, dan merica
- 1 sdm minyak wijen
- Minyak goreng secukupnya

Cara membuat:
1. Kocok telur hingga rata.
2. Goreng telur dengan sedikit minyak, orak arik jadi kecil, angkat, sisihkan.
2. Tumis bawang putih dan bawang bombay hingga harum.
3. Masukkan udang, tumis hingga matang, masukkan telur orak arik dan wortel parut. Bumbui dengan garam, kecap asin, kaldu bubuk, dan lada, taburi dengan daun bawang.
4. Tumis hingga harum, tuang minyak wijen, aduk-aduk, matikan api.

11. Oatmeal goreng.

foto: Instagram/@vicookingdairy

Bahan:
- 4 sdm rolled oat
- 1 buah bawang putih, cincang halus
- 1 buah cabai rawit, cincang halus
- 1 buah wortel, potong dadu
- 1 buah sosis, iris tipis
- Buncis secukupnya, potong tipis
- 1 sdt kecap ikan
- 1/2 sdt minyak wijen
- 1/8 sdt merica
- 1 sdt kecap manis
- 1 sdt minyak untuk menumis
- 1 buah telur (pelengkap)

Cara membuat:
1. Rendam rolled oats dengan air matang selama 30 menit sampai 1 jam.
2. Tumis bawang putih dan cabai rawit hingga harum. Tambahkan buncis dan wortel yang sudah dipotong kecil (sesuai selera). Masukkan sosis, masak hingga matang.
3. Tiriskan rolled oat (jika masih ada sisa air yang tidak terserap). Masak hingga agak kering dan oats terpisah satu dengan lainnya.
4. Tambahkan kecap ikan, saus tiram, merica, kaldu jamur, dan kecap manis sesuai selera.
5. Sajikan dengan telur mata sapi atau telur dadar.

12. Sayur bayam kecambah.

foto: Instagram/@menudietharian

Bahan:
- Ikat bayam
- Sejumput kecambah

Bumbu:
- Bawang merah
- Bawang putih
- Cabai
- Sedikit garam
- 1/2 sdt minyak zaitun untuk menumis

Cara membuat:
1. Tumis bawang dan cabai.
2. Masukkan daun bayam, masak sampai layu.
3. Tambahkan kecambah. Beri sedikit garam.

13. Gaji namul (salad sayur Korea).

foto: Instagram/@muda_estiningtyas

Bahan:
- 2 buah terong, potong sesuai selera
- 1 sachet kewpie saus siram dengan wijen sangrai 100 ml
- 2 siung bawang putih, iris tipis
- Jagung pipil
- Daun selada, iris memanjang
- Wortel, potong tipis memanjang
- 200 gr dada ayam fillet, potong dadu
- Cabai bubuk sedikit
- Minyak zaitun

Cara membuat:
1. Marinasi daging dengan 1 sdm kewpie saus siram dan wijen sangrai, sisihkan.
2. Tumis irisan bawang putih menggunakan minyak zaitun.
3. Masukkan daging. Aduk rata.
4. Masukkan terong, jagung pipil, potongan wortel. Tambahkan beberapa sendok saus kwepie dan cabai bubuk. Aduk rata. Matikan kompor.
5. Letakkan daun selada di piring saji. Tambahkan terong tumis dan ayam. Aduk rata.

14. Sandwich jamur.

foto: Instagram/@yoranandaelisa

Bahan:
- Roti gandum
- Telur ayam kampung
- Jagung manis (serut)
- Jamur (rebus)
- Bayam
- Tomat
- Bawang bombay
- Lada
- Garam himalaya
- Kaldu jamur
- Bumbu pecel

Cara membuat:
1. Orak arik telur. Masukkan garam himalaya, sisihkan.
2. Cincang bawang bombay, tumis pakai minyak kelapa. Masukkan garam himalaya, lada, kaldu jamur, air sedikit, jagung, jamur, dan daun bayam.
3. Potong tomat.
4. Tata di piring saji sesuai selera.

15. Sup tahu kimchi.

foto: Instagram/@menudietharian

Bahan:
- 1 buah pakcoy
- 1 buah wortel iris
- 4 buah jamur
- 3 buah tahu putih
- 50 gr kimchi
- Cabai rawit kalau suk pedas

Bumbu:
- 1 siung bawang putih cincang
- 1 sdt minyak wijen dan kecap ikan
- 1 sdt garam
- 1 batang daun bawang diiris

Cara membuat:
1. Masukkan semua bahan ke dalam panci, kecuali kimchi.
2. Tambah bumbu dan air secukupnya, masak hingga air mendidih.
3 Setelah semua matang, matikan api dan masukkan kimchi.
4. Aduk rata, dan sup tahu kimchi siap disajikan.

16. Ayam brokoli.

foto: Instagram/@dikakitchen

Bahan:
- 250 gr dada ayam fillet
- 2 kuntum brokoli
- 3 siung bawang putih
- 1/2 bawang bombay
- Garam bila perlu
- Minyak goreng untuk menumis

Bahan saus:
- 2 sdm gula aren
- 1 sdm tepung maizena
- 3 sdm kecap asin
- 2 sdm kecap manis
- 1 sdm minyak wijen
- 1 sdt kaldu jamur
- 100 ml air

Cara membuat:
1. Bumbui ayam dengan garam dan merica, sisihkan.
2. Panaskan minyak. Masukkan ayam yang sudah dibumbui. Masak selama 5 menit sampai kedua sisi kecokelatan.
3. Masukkan sedikit minyak lagi, tumis bawang putih dan bawang bombay sampai layu.
4. Masukkan brokoli, masak sampai setengah matang, lalu masukkan campuran saus.
5. Aduk rata sampai mengental, tambahkan air sedikit jika perlu.
6. Sajikan dengan taburan wijen.

17. Grilled lemon fish.

foto: Instagram/@tungkuhitam

Bahan:
- 1 ikan dori fillet
- 1 buah lemon
- Sejumput garam
- Sejumput lada hitam
- Parsley powder
- 1 sdt olive oil
- 1 siung bawang putih iris

Cara membuat:
1. Lumuri ikan dengan sedikit garam dan lada hitam, taburi parsley.
2. Gunakan pan anti panas, tuang olive oil dan masukkan bawang putih, panaskan sebentar lalu letakkan ikan. Balik perlahan ketika mulai kecokelatan.
3. Masukkan perasan setengah air lemon. Biarkan meresap, ketika sudah matang, angkat dan berikan sayuran pendamping sesuai selera.

(brl/lut)