7 Resep olahan ayam sehat untuk diet 2025, enak tanpa bikin merasa bersalah

foto: Meta AI

Brilio.net - Sedang mencoba hidup lebih sehat dan menjaga berat badan? Ayam bisa jadi sahabat setia di dapur. Dikenal tinggi protein dan rendah lemak (terutama bagian dada tanpa kulit), ayam cocok untuk menu harian selama diet. Yang penting, cara mengolahnya perlu disesuaikan. Hindari menggoreng dengan banyak minyak, dan utamakan teknik memasak seperti kukus, rebus, tumis minim minyak, atau oven.

Tapi tenang, makan sehat nggak berarti harus hambar. Tujuh resep ayam berikut ini dirancang khusus buat kamu yang ingin tetap menikmati cita rasa masakan tanpa keluar jalur dari program diet. Cocok buat meal prep, bekal kerja, atau sekadar santapan sehat di rumah.

1. Ayam Kukus Bumbu Jahe

Durasi: 30 menit | Porsi: 2

Bahan:

2 potong dada ayam tanpa kulit
2 siung bawang putih, haluskan
1 ruas jahe, parut
1 sdt kecap asin
1 sdt minyak wijen
Air secukupnya

Cara membuat:

1. Cuci bersih ayam, tiriskan.
2. Campur bawang putih, jahe, kecap asin, dan minyak wijen.
3. Lumuri ayam dengan bumbu dan diamkan 10 menit.
4. Panaskan kukusan.
5. Kukus ayam selama 25 menit atau hingga matang.
6. Sajikan hangat.

2. Ayam Panggang Lemon & Rosemary

Resep olahan ayam sehat untuk diet
foto:Meta AI

Durasi: 40 menit | Porsi: 3

Bahan:

3 potong dada ayam fillet
1 buah lemon (ambil airnya dan sebagian irisan kulitnya)
1 sdm olive oil
1 sdt rosemary kering
Garam dan lada secukupnya

Cara membuat:

1. Campur semua bumbu dan lumuri ayam.
2. Diamkan 15 menit agar meresap.
3. Panaskan oven 180°C.
4. Panggang ayam 25–30 menit.
5. Sajikan dengan irisan lemon.

3. Sup Ayam Sayur Rendah Kalori

Durasi: 35 menit | Porsi: 4

Bahan:

200 gr dada ayam rebus, suwir
1 buah wortel, potong korek
5 batang buncis, iris serong
2 siung bawang putih
1 batang daun bawang
800 ml air
Garam, lada, kaldu jamur secukupnya

Cara membuat:

1. Tumis bawang putih hingga harum.
2. Masukkan wortel dan buncis, aduk sebentar.
3. Tambahkan air, masak hingga mendidih.
4. Masukkan ayam suwir.
5. Tambahkan bumbu dan daun bawang.
6. Masak 10–15 menit.

4. Ayam Tumis Brokoli

Resep olahan ayam sehat untuk diet
foto: Meta AI

Durasi: 25 menit | Porsi: 2

Bahan:

150 gr dada ayam, potong kecil
1/2 bonggol brokoli, potong kecil
2 siung bawang putih
1 sdm saus tiram rendah sodium
1/2 sdt minyak wijen
Sedikit air

Cara membuat:

1. Tumis bawang putih sampai wangi.
2. Masukkan ayam, aduk hingga berubah warna.
3. Tambahkan brokoli.
4. Tambahkan saus tiram dan air.
5. Tutup dan masak hingga matang.
6. Tambahkan minyak wijen.

5. Chicken Salad Alpukat

Durasi: 15 menit | Porsi: 1

Bahan:

100 gr ayam rebus, suwir
1/2 buah alpukat, potong dadu
1 lembar selada, iris
1 sdm air lemon
Garam dan lada

Cara membuat:

1. Campur semua bahan dalam mangkuk.
2. Tambahkan air lemon, garam, dan lada.
3. Aduk rata dan sajikan dingin.

6. Ayam Kukus Daun Jeruk

Durasi: 35 menit | Porsi: 2

Bahan:

2 potong dada ayam
3 lembar daun jeruk
1 ruas lengkuas, geprek
1 sdt kecap asin
Garam dan lada secukupnya
Air jeruk nipis

Cara membuat:

1. Lumuri ayam dengan air jeruk nipis dan garam.
2. Diamkan 10 menit.
3. Tambahkan daun jeruk dan lengkuas.
4. Kukus selama 30 menit hingga matang.
5. Sajikan dengan sambal diet (opsional).

7. Ayam Oatmeal Panggang

Durasi: 45 menit | Porsi: 2

Bahan:

2 potong dada ayam
5 sdm oatmeal halus
1 sdm yogurt plain
1 siung bawang putih parut
Garam dan lada

Cara membuat:

1. Campur yogurt, bawang putih, garam, dan lada.
2. Lumuri ayam dengan campuran tersebut.
3. Balurkan dengan oatmeal.
4. Panggang di oven 180°C selama 30–35 menit.

FAQ Mengolah Daging Ayam untuk Diet

1. Apa bagian ayam terbaik untuk diet?

Dada ayam tanpa kulit merupakan bagian terbaik untuk diet karena kandungan lemaknya paling rendah dan proteinnya tinggi, membantu menjaga massa otot.

2. Bolehkah menggunakan paha ayam untuk resep ini?

Boleh saja, tapi pastikan kulitnya dibuang. Paha ayam sedikit lebih berlemak dibanding dada, tapi tetap bisa digunakan jika dimasak dengan cara sehat.

3. Bagaimana cara menyimpan meal prep ayam agar tetap segar?

Simpan dalam wadah tertutup di kulkas, dan habiskan maksimal dalam 3 hari. Untuk penyimpanan lebih lama, simpan dalam freezer.

4. Apakah resep-resep ini bisa untuk diet keto?

Sebagian resep seperti ayam panggang rosemary dan salad ayam bisa masuk kategori keto, selama bahan tambahan seperti saus tidak mengandung gula atau karbohidrat tersembunyi.

5. Bisakah mengganti ayam dengan protein lain?

Bisa. Ikan seperti salmon, tuna, atau tahu dan tempe kukus bisa jadi pengganti ayam, tergantung jenis diet yang dijalani.

(brl/tin)