Resep ayam teriyaki diet minim minyak dan gula, tetap enak dan gurih

foto ilustrasi: ChatGPT AI

Brilio.net - Mencari resep ayam teriyaki yang cocok untuk diet tanpa harus mengorbankan rasa? Ayam teriyaki memang terkenal dengan cita rasa manis dan gurih yang menggoda, tapi seringkali mengandung minyak dan gula yang tinggi kalori. Nah, resep ayam teriyaki untuk diet tanpa minyak ini hadir sebagai solusi tepat buat kamu yang ingin menikmati hidangan lezat sekaligus menjaga asupan kalori. Cocok banget untuk kamu yang sedang meal prep atau ingin makan sehat tanpa ribet.

Resep ini menggunakan bahan-bahan yang rendah kalori dan mengganti gula biasa dengan alternatif rendah kalori, serta menghilangkan penggunaan minyak goreng dengan teknik memasak yang lebih sehat seperti menggunakan teflon antilengket atau air fryer. Jadi, kamu tetap bisa menikmati ayam teriyaki yang juicy dan gurih tanpa rasa bersalah. Yuk, simak resep lengkapnya!

Bahan-Bahan Resep Ayam Teriyaki untuk Diet Tanpa Minyak

- 300 gram dada ayam fillet, potong sesuai selera
- 3 siung bawang putih, cincang halus
- 1 ruas jahe (sekitar 2 cm), geprek
- 2 sdm kecap asin rendah sodium
- 1 sdm saus tiram rendah gula
- 1 sdm saus teriyaki rendah gula (bisa pilih yang tanpa tambahan gula atau bikin sendiri dengan gula sedikit)
- 1 sdm madu atau alternatif gula rendah kalori (misal erythritol atau stevia)
- 3 sdm air
- 1 sdt kaldu bubuk tanpa MSG (opsional)
- 1/2 sdt cabai bubuk (jika suka pedas)
- Daun bawang dan biji wijen untuk taburan

Cara Membuat Ayam Teriyaki Diet Tanpa Minyak

1. Marinasi ayam: Campurkan potongan ayam dengan bawang putih cincang, jahe geprek, kecap asin, saus tiram, saus teriyaki, madu (atau pemanis rendah kalori), kaldu bubuk, dan cabe bubuk. Aduk rata dan diamkan selama minimal 30 menit agar bumbu meresap.

2. Memasak ayam tanpa minyak: Panaskan teflon anti lengket dengan api sedang. Masak ayam yang telah dimarinasi sambil sesekali diaduk hingga ayam matang dan bumbu mengental. Jika perlu, tambahkan sedikit air agar tidak gosong dan bumbu meresap sempurna.

3. Penyelesaian: Setelah ayam matang dan bumbu mengental, angkat dan sajikan. Taburi dengan irisan daun bawang dan biji wijen sangrai untuk menambah aroma dan tekstur.

Tips dan Alternatif Bahan

- Pengganti gula: Untuk mengurangi kalori, gunakan madu secukupnya atau pemanis rendah kalori seperti erythritol, stevia, atau monk fruit sweetener. Ini menjaga rasa manis tanpa menambah kalori berlebih.
- Tanpa minyak: Memasak di teflon anti lengket atau air fryer adalah cara terbaik agar ayam tetap juicy tanpa tambahan minyak. Jika ingin sedikit aroma wangi, bisa semprotkan minyak semprot (spray oil) yang sangat sedikit.
- Bagian ayam: Dada ayam memang rendah lemak, tapi paha ayam tanpa kulit juga bisa jadi pilihan dengan kalori sedikit lebih tinggi namun rasa lebih juicy, asal takaran dan metode masak diperhatikan.
- Kalori perkiraan: Satu porsi resep ini (sekitar 150 gram ayam teriyaki) mengandung kurang lebih 220-250 kalori, tergantung jenis pemanis dan saus yang digunakan. Ini sangat cocok untuk menu diet harian.

Mengapa Resep Ini Cocok untuk Diet dan Meal Prep?

Resep ayam teriyaki diet tanpa minyak ini sangat praktis dan cepat dibuat, sehingga pas untuk kamu yang sibuk tapi tetap ingin makan sehat. Dengan bahan-bahan yang mudah didapat dan teknik memasak yang sederhana, kamu bisa menyiapkan menu makan siang atau malam yang rendah kalori tanpa mengorbankan rasa. Selain itu, ayam teriyaki ini bisa disimpan di kulkas dan dipanaskan kembali tanpa kehilangan kelezatan, membuatnya ideal untuk meal prep.

FAQ Seputar Ayam Teriyaki

1. Apakah ayam teriyaki diet ini bisa dibuat menggunakan air fryer?

Ya, memasak ayam teriyaki menggunakan air fryer adalah alternatif yang sangat baik untuk menghindari penggunaan minyak sekaligus menghasilkan ayam yang tetap juicy dan matang merata.

2. Bagaimana cara menyimpan ayam teriyaki diet agar tetap awet dan enak saat dihangatkan kembali?

Simpan ayam teriyaki dalam wadah kedap udara di kulkas maksimal 3-4 hari. Saat menghangatkan, gunakan microwave atau panaskan sebentar di teflon tanpa minyak agar tekstur dan rasa tetap terjaga.

3. Bisakah menggunakan bagian ayam selain dada untuk resep ayam teriyaki diet tanpa minyak ini?

Bisa, bagian paha ayam tanpa kulit juga cocok karena lebih juicy. Namun, perlu menyesuaikan waktu memasak agar tidak terlalu kering atau keras.

4. Apa alternatif saus teriyaki yang lebih sehat dan rendah kalori?

Selain saus teriyaki rendah gula yang sudah tersedia di pasaran, kamu bisa membuat saus sendiri dengan campuran kecap asin rendah sodium, sedikit madu atau pemanis rendah kalori, jahe, dan bawang putih untuk rasa alami dan lebih sehat.

5. Apakah resep ayam teriyaki diet ini cocok untuk penderita diabetes atau yang sedang mengontrol gula darah?

Resep ini menggunakan pemanis rendah kalori sebagai pengganti gula biasa sehingga lebih ramah untuk penderita diabetes, asalkan pemanis yang digunakan sesuai dengan anjuran medis dan porsinya tetap dikontrol.

(brl/tin)