Kenapa kita ngidam makanan manis saat stres? Ini penjelasan psikologisnya

foto: freepik.com

Brilio.net - Pernah merasa ingin makan cokelat atau es krim saat kepala penuh tekanan? Ternyata, ini bukan sekadar kebiasaan iseng atau bentuk “pelarian” biasa. Di balik keinginan mengonsumsi makanan manis saat stres, ada penjelasan ilmiah yang menarik, berkaitan dengan cara otak dan hormon bekerja saat emosi memuncak.

Fenomena ini dikenal sebagai emotional eating, di mana tubuh cenderung mencari rasa nyaman melalui makanan tertentu—terutama yang tinggi gula. Gula tak hanya memberi energi, tetapi juga mampu mengaktifkan area otak yang berhubungan dengan rasa senang dan tenang. Yuk, gali lebih dalam bagaimana psikologi, sains, dan bahkan budaya membentuk kebiasaan ini!

Kenapa Makanan Manis Jadi “Teman Setia” Saat Stres?

1. Peran Hormon Kortisol dan Dopamin

Stres memicu tubuh melepaskan hormon kortisol. Hormon ini punya banyak efek samping, termasuk meningkatnya rasa lapar dan keinginan mengonsumsi makanan tinggi lemak dan gula. Saat makanan manis masuk ke tubuh, otak akan merespons dengan melepaskan dopamin—neurotransmitter yang memberi sensasi senang dan lega.

Makanan manis juga memicu pelepasan serotonin, hormon “bahagia” yang membantu menstabilkan mood. Inilah alasan mengapa setelah makan kue atau cokelat, perasaan jadi sedikit lebih baik. Namun efek ini bersifat sementara, dan bisa memicu pola makan yang tidak sehat jika tidak dikendalikan.

2. Kenangan dan Asosiasi Emosional

Bagi banyak orang, makanan manis punya makna emosional. Cokelat saat merayakan ulang tahun, kue favorit buatan ibu, atau es krim di masa kecil sering diasosiasikan dengan rasa aman dan nyaman. Saat stres, otak cenderung mencari rasa familiar tersebut sebagai bentuk coping mechanism.

3. Gula Sebagai Sumber Energi Cepat

Saat stres, tubuh membutuhkan lebih banyak energi. Gula adalah sumber energi instan yang langsung bisa diolah tubuh menjadi glukosa. Ini membuat tubuh merasa “lebih siap” menghadapi tekanan. Sayangnya, konsumsi gula berlebih bisa memicu fluktuasi energi dan emosi yang justru memperburuk kondisi psikologis.

Membedakan Lapar Fisik dan Lapar Emosional

Salah satu tantangan terbesar dalam menghadapi emotional eating adalah membedakan antara lapar fisik dan lapar emosional. Berikut beberapa perbedaan utamanya:

Lapar Fisik	Lapar Emosional
Datang bertahap	Datang tiba-tiba
Tidak pilih-pilih makanan	Menginginkan makanan spesifik
Bisa ditunda	Butuh segera dipenuhi
Hilang setelah makan	Tetap ada meski sudah kenyang

Mengenali sinyal tubuh secara jujur jadi langkah awal agar tidak terjebak dalam pola makan tidak sehat saat stres.

Tips Mengatasi Ngidam Manis Saat Stres

foto: Freepik/azerbaijan_stockers

Agar tetap bisa menikmati makanan tanpa merasa bersalah, ada beberapa strategi yang bisa dicoba:

- Alihkan perhatian: Saat muncul keinginan makan manis, coba lakukan aktivitas ringan seperti jalan kaki, menggambar, atau membaca.
- Minum air: Rasa haus sering disalahartikan sebagai lapar.
- Sediakan camilan sehat: Gantilah cemilan manis dengan buah segar, yoghurt rendah gula, atau dark chocolate.
- Latih mindfulness saat makan: Fokus pada rasa, aroma, dan tekstur makanan bisa membantu kamu makan dengan sadar dan lebih terkendali.
- Kenali pemicunya: Catat kapan dan apa yang memicu keinginan ngemil manis. Dengan mengenali polanya, kamu bisa mengatur strategi lebih efektif.

Resep Camilan Manis Sehat Saat Stres

Jika keinginan untuk makan manis sudah tak tertahankan, tidak ada salahnya menyiapkan camilan yang tetap memanjakan lidah tanpa membuat rasa bersalah. Berikut salah satu resep sehat yang bisa dicoba:

Energy Bites Kurma-Kacang (Tanpa Gula Tambahan)

Bahan:

- 200 gram kurma tanpa biji
- 100 gram kacang almond atau mete (boleh disangrai dulu)
- 2 sdm chia seed (opsional)
- 1 sdm bubuk kakao tanpa gula
- 1 sdm madu (jika suka lebih manis)
- Sejumput garam laut
- Kelapa parut kering untuk taburan (opsional)

Cara membuat:

1. Rendam kurma dalam air hangat selama 10 menit agar lebih lembut, tiriskan.
2. Masukkan kurma, kacang, chia seed, kakao, dan garam ke dalam food processor. Proses hingga adonan menyatu dan bisa dipulung.
3. Tambahkan madu jika ingin rasa manis lebih kuat.
4. Ambil satu sendok makan adonan, bulatkan dengan tangan, lalu gulingkan di kelapa parut jika suka.
5. Simpan dalam wadah kedap udara di kulkas. Bisa tahan hingga seminggu.

Camilan ini tidak hanya memuaskan rasa ngidam manis, tapi juga kaya serat, lemak sehat, dan antioksidan.

FAQ Seputar Makanan Manis dan Stres

1. Apakah semua jenis makanan manis memberikan efek yang sama saat stres?

Tidak. Makanan manis alami seperti buah segar memiliki efek yang lebih stabil pada tubuh dibanding makanan olahan tinggi gula seperti permen atau kue-kue manis. Gula alami dari buah juga mengandung serat, vitamin, dan mineral yang membantu metabolisme tubuh lebih baik, tanpa memicu lonjakan gula darah secara drastis. Sementara itu, makanan manis olahan cenderung menyebabkan fluktuasi energi dan mood yang cepat.

2. Apakah ngidam makanan manis saat stres merupakan tanda gangguan psikologis?

Tidak selalu. Ngidam manis saat stres bisa menjadi reaksi biologis normal terhadap tekanan mental. Namun jika pola ini terjadi terus-menerus, mengganggu aktivitas, atau menyebabkan rasa bersalah dan penurunan kesehatan, bisa jadi itu merupakan bagian dari gangguan makan emosional (emotional eating) atau stres kronis yang perlu ditangani dengan bantuan profesional.

3. Apakah ada waktu tertentu di mana keinginan makan manis saat stres lebih sering muncul?

Ya. Banyak orang mengalami keinginan makan manis di malam hari, terutama setelah hari yang melelahkan secara mental atau emosional. Hal ini bisa disebabkan oleh kelelahan fisik dan menurunnya kendali diri (self-control) pada malam hari. Kurang tidur juga dapat memicu produksi hormon ghrelin (pemicu lapar) dan menurunkan leptin (pengontrol kenyang), sehingga memperkuat dorongan untuk ngemil manis.

4. Bisakah mengurangi konsumsi makanan manis membantu mengelola stres?

Secara tidak langsung, ya. Terlalu banyak konsumsi gula dapat memperburuk fluktuasi mood dan menyebabkan rasa lelah yang berlebihan. Mengganti camilan tinggi gula dengan makanan yang seimbang secara nutrisi—seperti protein, lemak sehat, dan serat—bisa membantu menjaga kestabilan energi dan suasana hati, sehingga tubuh lebih siap menghadapi stres.

5. Apakah ada bahan alami yang bisa menggantikan gula tanpa menghilangkan rasa nikmat saat stres?

Ada beberapa bahan alami yang bisa menjadi pengganti gula, seperti madu, sirup maple, kurma, atau buah kering. Meski tetap mengandung gula alami, bahan-bahan ini memiliki nilai gizi lebih tinggi daripada gula rafinasi dan bisa memberikan rasa manis yang memuaskan tanpa efek negatif sebesar gula putih. Namun, tetap perlu dikonsumsi dalam jumlah wajar.

(brl/tin)